中野ジェームズ修一
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中野ジェームズ修一フィジカルトレーナー

1971年、長野県生まれ。多くのアスリートから支持を受けているPTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。株式会社スポーツモチベーション最高技術責任者。米国スポーツ医学会認定運動生理学士。多くのオリンピック選手や青山学院大学駅伝チームの箱根駅伝連覇を支えるなど、アスリートから絶大な信頼を寄せられている。「10年後、後悔しない体のつくり方」(ダイヤモンド社)が発売中。

「スロースクワット&ランジがロコモ防止に最適です」

公開日: 更新日:

 座りっぱなしで外へ出ない、テレワークで通勤がなくなって歩かなくなった。実はこれ、将来的な要介護の「ロコモ」リスクを高める。

「ロコモ防止のためには筋トレが有効です。中でも下半身の筋トレは、コロナ禍で運動量が減ったせいで起きる血糖値改善には欠かせません。そこでおすすめするのが、下半身の屈伸運動『スロースクワット&ランジ』。体重に合わせた動きなのでケガの心配もなく、マシンなどを使わなくても、いつでも気軽に行うことができます

■椅子を使ったスクワット

①椅子の後ろに立ち、背もたれに両手を置いて、両脚を肩幅より広めに開き、つま先を外側に向ける

②背すじを伸ばして胸を張り、後ろの椅子に腰掛けるように、お尻を後ろに引いて1、2、3、4と4カウントで、ヒザが90度に曲がるまでしゃがむ(しゃがんだときにヒザがつま先より前に出ないように)

③5、6、7、8と4カウントで元に戻る

■相撲スクワット

①両脚を大股1歩分、左右に開いて立つ

②1.5~2リットルサイズのペットボトルの上部を両手で持ち、真下に下げる

③つま先を外側に向け、背すじを伸ばして胸を張ったまま、相撲の蹲踞をするように1、2、3、4と4カウントでヒザが90度に曲がるまでしゃがむ

④ペットボトルを床から引き抜くイメージで、両脚で床を強く踏んで5、6、7、8と4カウントで元に戻る

■椅子を使った片脚スクワット

①椅子から大股で1歩分離れて立ってから、座面に片足のつま先を置いて真っすぐ立つ

②両腕は体側で下げて、上体を床と垂直にキープ

③前脚に体重を乗せながら、後ろ脚のヒザを床にゆっくりと突き刺すように1、2、3、4と4カウントで体を真下に沈める

④前脚のヒザを伸ばして5、6、7、8と4カウントで元に戻る(左右を替えて同様に)

■フロントランジ

①両脚を腰幅に開き、つま先を正面に向け、両手を頭の後ろに添える

②背すじを伸ばして胸を張り、片脚を大股1歩分前に踏み出す

③前脚のかかとに体重を乗せながらヒザが90度に曲がるまで、後ろ脚のヒザを床にゆっくりと突き刺さすように上体を1、2、3、4と4カウントで沈める

④5、6、7、8と4カウントで元に戻る(上体が前後に大きくブレず、前脚のヒザがつま先より前に出ないように注意)

 いずれも15~20回×2~3を目安に週2~3回、60秒ほどのインターバルを入れながらやるといい。=つづく

(取材・文=中森勇人)

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