KENICHI
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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

「ボトムジャック」で下半身全体を強化、股関節の凝りをほぐす

公開日: 更新日:

ボトムジャック

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、ボトムジャック。下半身全体を鍛えるメニューである。

「下半身全体の強化に加え、凝り固まった股関節をほぐせるトレーニングメニューです。脚をよく組む人や仕事などで座っている時間が長い人は、股関節が凝り固まりやすい。すると股関節の動きが鈍くなり、歩幅が狭くなって消費エネルギーが減少します」(KENICHIさん=以下同)

 つまり、太りやすくなる。日常生活の中で消費エネルギーを高め、痩せたければ、ボトムジャックで股関節がなめらかに動くようにすべき。

 ボトムジャックの正しいやり方はこうだ。基本は、「両脚を開き、閉じる」を繰り返す(写真A→写真B)。この時、両手を胸の前で軽く握り、スクワットをするように腰をぐっと深く落とす。目線はまっすぐ前にして、ジャンプしながら脚を閉じ、すぐ開く。体を上下に軽くバウンドさせるようにジャンプするといい。20秒続けたら、10秒休む。これを1セットとし、4〜8セット繰り返す。息を止めないことを意識して行う。

 ではボトムジャックの間違いやすいポイントを紹介しよう。

【脚を開いた時、つま先が前を向いている】

 このトレーニングで最も重要なのは、股関節をしっかりと動かすということ。

「そのためには、脚を開いた時、足のつま先が外側を向いていないといけません。脚をスライドするように横に開くだけの人がいますが、これでは股関節が動いてない。回数を重ねると心拍数が上がって苦しくなり、単なる脚の『開いて、閉じて』になりがち。これではボトムジャックにならないので、最後まできちんと足を外側に向けて開くようにしましょう」

【背中が丸まっている】

「疲れてくると、どんどん前かがみになり、背中が丸くなる。これでは下半身へのアプローチ効果が減少してしまうので、もったいないですね」

 両手を耳の横にセットするか、後ろで両手を組むと、背中が丸まらない(写真C、写真D)。

【腰を落とさずに行う】

 腰を落とさずに行うと、股関節を十分に動かせない。無理してつま先を外側に向けようとすると、膝に負担がかかる。

「だから、腰を落として行ってください。スクワットのように、お尻を膝の高さまで落とせれば理想的。ただし、それでは股関節が動かせないというなら腰を落とすのは軽くで構いません。まずは股関節の動きを優先してください」

【頭が上下にバウンドし過ぎる】

 体を上下に軽くバウンドさせるのはいいが、バウンドの程度が大き過ぎると、ボトムジャックではなくなってしまう。

 日常では、股関節がきちんと動いているかどうかを意識して生活することはなかなか難しい。だが、ボトムジャックなら下半身を鍛えながら、かつ固まった股関節も動かしてほぐせる。まさに一石二鳥のトレーニングである。記者もやってみた。スクワットは慣れているのだが、「脚の開閉動作がプラスされるだけで、こんなにもキツくなるのか!」が正直な感想。開始直後に汗が流れ出たが、股関節も動いているのだと思うと頑張る気力も湧き出る。最初は「股関節を開く」というイメージが持ちにくいかと思うので、鏡の前でチェックしながらゆっくりトライするのがお勧めだ。必ずできるようになる。

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