KENICHI
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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

「サイドプランク」は腹筋と体幹を同時に効率よく鍛えられる!

公開日: 更新日:

サイドプランク

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、サイドプランク。特に腹斜筋に負荷がかかり、鍛えることができるため、くびれたウエストラインを目指す人にはぴったりのトレーニングメニューだ。

「脇腹や中殿筋を鍛えると同時に、体幹を鍛えることもできる。非常に効率のいいトレーニングですよ」(KENICHIさん=以下同)

 サイドプランクの正しいやり方はこうだ。

 床にマットなどを敷き、その上に横向きで寝転がる。下についた肘と、肩の位置は同じライン上にあるようにする。こぶしは、肘のラインからまっすぐのところに置く。脚を伸ばし、下の脚の上にもう片方の脚に載せて、骨盤から膝の位置が1本のラインになるようにキープ。この姿勢のまま、床についてない方の腕をまっすぐ上に上げ、同時に上半身をぐっと持ち上げる(写真A)。20秒×3セットを行うのが理想。プランク中は息を止めないように注意。

 サイドプランクの間違いやすいポイントは次の通り。

【頭の位置が前や後ろに倒れがち(写真B)】

 サイドプランク時の頭の位置は、首の真上に。首をすくめず、常に長くしておくことを意識したい。

「サイドプランクの頭の位置は、人間が自然に立ったときの状態と同じであることが理想。肩より前や後ろに頭の位置があるのは、間違いです。また、プランク中に首をガクガクさせる人もいますが、頸椎エラーに繋がるのでやめましょう。頭はまっすぐ、首はできるだけ長く、が正解です」

 巻き肩の人は、首が前に出てしまう傾向にあるそうだ。

【お腹を前に突き出してしまう】

「プランク中は、骨盤と膝の位置をまっすぐなラインに。お腹を前に出してバランスを取ろうとする人が多いですが、それだとプランクのメインである“体幹を鍛える”に効果が出にくくなってしまいます」

 記者もやってみた。自分では腕をまっすぐ上に上げているつもりだったが、「前に傾いてしまっている」とまずKENICHIさんに指摘を受ける。続いて、お腹を前に突き出していることも指摘された。KENICHIさんが正しい姿勢に修正してくれたのだが、そうすると段違いにキツくなった。お腹を前に放り出したほうが、断然楽なのである。だが、たとえ楽でも効果が無ければ意味はない。腕はまっすぐ上に、頭から足先はまっすぐ一直線に、を意識して行いたい。

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