５５歳が境界線 睡眠は「たっぷり」より「コンパクト」が心地いい

　目覚めても時間は確認せず、＜自分は○時に起きるんだ＞と起床する時間を頭の中で３回繰り返す。それだけで脳はプログラムし直し、コルチゾールの分泌をコントロールできるようになる。

　年をとって寝付けなくなった人は、就寝時間を３０分ずつ遅らせていく。
「睡眠時間が短くなってくると、少しでも長く寝ようとしてベッドに入る時間を早くする人が多い。でも、結局は何時間も寝付けずにベッドの中で焦ってしまう。この発想を逆にして、寝付けないなら無理に寝ようとせず、就寝時間を後ろに遅らせていく。起床から４時間後に眠気がなければ、睡眠時間は足りています。無理に長く寝ようとする必要はありません」（菅原氏）

　起きて覚醒している時間が長ければ長いほど、その後の睡眠が深くなる＜睡眠圧＞という作用がある。寝付きが悪く、朝早く目覚めてしまう高齢者は、睡眠圧を高めてコンパクトに深く眠れば問題ない。睡眠時間を補おうと昼寝をしたり、早くベッドに入るのは逆効果だ。

「ベッドに入ってから１５分眠れなかったら、ベッドから出てください。ベッドの中で＜眠れないかも＞と思い始めるタイミングがだいたい１５分です。本を読んだり、軽くストレッチをするなどして、眠くなってきたら再びベッドに入ればいい」（菅原氏）

　これを繰り返していくうちに、ベッドに入るとコンパクトに深く眠れるようになってくる。