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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

「サイドクランチ」改良版でくびれたウエストラインを手に入れる!

公開日: 更新日:

サイドクランチ

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、サイドクランチ。体をねじることで、お腹周り、特に腹斜筋に負荷がかかる。くびれたウエストラインを目指す人にはぴったりのトレーニングメニューだ。

「日常生活で体をねじる動作って少ないですよね? 少ないと、その動作にどんどん体が追いついていかなくなっていきます。そうなると、たとえば床に落とした物などを体をねじって拾おうとしたときに、背中や首や脇腹などがグキっとエラーを起こしやすくなる。だから、意識して体をねじってあげるのは重要なんですよ」(KENICHIさん=以下同)

 日常生活ではどうしても弱くなりがちな動きも、このトレーニングを行うことで補える。

 今回紹介するサイドクランチは、PLAYGROUNDオリジナルバージョン。一般的なサイドクランチを改良したもので、より機能的なトレーニングだ。

 床にマットなどを敷き、その上に仰向けで寝る。両脚はいったんお尻ギリギリあたりに置き、そこから小さく2歩ほど歩いたところでキープ。脚の間はこぶし1個分開ける。両手を「気をつけ」のときのように体の横にし、左右交互に手でくるぶしをタッチする(写真A→写真B)。くるぶしをタッチするときは、最後にグッと斜め上に向かって上体を持ち上げる。片方ずつ10回×3セットを目標にする。

 サイドクランチの間違いやすいポイントは次の通り。

【脚やお尻がグラグラと揺れる(写真C)】

「サイドクランチは、必ずお尻と骨盤の位置を固定させて行ってください。また、トレーニング中、脚の間が段々開いてきてしまうことがあります。脚の間も、こぶしひとつ分より開いてしまわないようにしてください」

【腕の勢いで上体を上げる】

「足首あたりを目掛け、そこに手を勢いよく持って行きながら上体を起こす人がいますが、これだと腹筋ではなく腕の力と反動を使うことになってしまう。腕は力を入れずにブランとさせておく。腕はメインではなく、上体を起こす際におまけで動く程度と覚えておきましょう」

 記者もやってみた。実は最初にKENICHIさんのお手本を見たときには「地味な動きだし、これは楽勝だな」と思っていたのだが……。実際にやってみると、見た目より相当キツい。上体は高く上げる必要はないものの、低い姿勢で、なおかつ斜めに上げるというのがなかなか難しい。やはり普段の生活で“ねじる”動作を取り入れていないから、動きにくいのかもしれない。

 基本のサイドクランチに馴れた人のために、負荷を上げる方法を。ひとつめは、上体を素早く上げて、ゆっくり降ろすように意識する。これでさらに負荷がアップする。また、両脚の位置をお尻から遠く離せばそれだけ負荷が上がるので、慣れて物足らなくなってきた人はトライしてほしい。

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