１日10回の「腰割り」習慣化で“要介護状態”リスクを予防する
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腰割り運動は１日１０回行うだけで、股関節周辺の筋肉を一度に鍛えることができるという。
基本姿勢は、両足を肩幅より少し広めに開き、つま先をそれぞれ９０度外向きにする。そのまま上半身を地面と垂直に保ちながら、９０度まで膝の屈伸を行う。腰を曲げず、膝も外向きにすることで、無理なく股関節の筋肉を刺激することができるのだ。
■２週間継続で効果が
しかし、日常的に運動不足で、股関節をほとんど動かしていない人が、いきなりこの動作を行うことは難しい。その場合は、つま先の向きと膝の屈伸角度を４５度程度にして、浅めの腰割りから始めたい。上体が起こせず、前かがみになったり、出っ尻になると腰や背中を痛めてしまうから注意が必要だ。
「腰割りを１日１０回、２週間程度続ければ、すぐに効果が表れます。腰回りの筋肉に刺激を与えることで『促通』（脳の神経回路から筋肉への伝達が早くなる）が起こり、スムーズに体が動くようになります。また、腰割りによって骨盤の内側にある腸腰筋も鍛えられる。腸腰筋は、足を上げたり、姿勢を安定させる役割をしているので、歪んだ腰が正しい位置に戻って上半身のぐらつきも直り、重心が安定して姿勢も伸びてきます」
