高血圧対策の時短・簡単エクササイズ 「みんなで筋肉体操」の谷本道哉先生に聞く

スクワットはしっかり奥深くしゃがみこむ事が大事（提供写真）

　大きく伸びたら、両手を離し、外から大きくゆっくり腕を下ろす。

「つないだ手を返すことで、一層体が伸びます」

■筋トレ1

「加齢とともに筋肉は落ちます。そして、体を支える大事な部分ほど筋肉が落ちやすい。しかし、適応能力が高く、筋トレをすれば何歳からでも発達します。しっかりした筋トレを高齢者にしてもらうと、太ももの筋肉で、12週間で11％の筋肥大があったとの報告もあります。これは、年齢的に10年分ほど若返ったことに相当します」

　スクワットを行う。ただ、浅いスクワットはNG。しっかり奥深くしゃがみこむことが大事だ。

「つま先をちょっと外に向け、股関節から折り畳むように、背中を伸ばしたままお尻を突き出し、深く深くしゃがんでから立つ」

■筋トレ2

　腕立て伏せだ。スクワットと同様に、深くやることが大事。安定したテーブルに両手をつき、手の幅を肩幅よりちょっと広めにする。体をまっすぐにしたまま、胸がテーブルに触れるまで下ろして上げる。きつければ、片足を少し前に出すとやりやすくなる。