KENICHI
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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

お腹のぜい肉対策 美しいウエストラインつくる2つの筋トレ

公開日: 更新日:

クロスシットアップ&Vシットレッグダウン

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、美しいウエストラインを手に入れる筋トレだ。クロスシットアップとVシットレッグダウンの2種目を組み合わせることで、効率よく鍛えられるという。

 まずは、くびれのあるきれいなウエストラインに効果があるクロスシットアップから。

【基本の動作】クロスシットアップ

1 体育座りをして、仰向けに寝る。上体を少しだけ起こし、背中を丸めて顎を引き、両手を太ももの前にセットする(写真A)。

2 ふくらはぎの外側に片方の手のひらがタッチするように腹筋を使って、体をねじりながら起き上がる(写真B)。ふくらはぎにタッチしたら、今度は手のひらを太ももの前に滑らせるイメージで元の姿勢に戻る。左右10回ずつ行う。

【呼吸と目線】

 吸って体を上げて、吐いて体を元に戻す。目線は動かした腕の方向に。

【気をつけること】

 起き上がるのがどうしてもできない人は、仰向けに寝転ばず、体育座りのままで同じ動作を行おう。また、トレーニング中、両膝はくっつけておくか、開いたとしてもこぶし1個分ぐらいまでで。

「クロスシットアップは“体をぞうきんのように絞る”ことを目的としたトレーニングです。寝転んでやる場合も、座ってやる場合も、そこの意識は忘れずに持ちましょう。ウエストだけではなく、広背筋のストレッチの要素も入るので、気持ちいいと感じる人も多いと思いますよ」(KENICHIさん=以下同)

 次にお腹の下の部分を鍛えるVシットレッグダウンを。

【基本の動作】Vシットレッグダウン

1 体の後ろに両手を添えて座る。体をかるく丸めて腹筋に力を入れたら、太ももとふくらはぎが90度になるように上げる(写真C)。

2 片足ずつゆっくりと降ろす。、床すれすれまで降ろす(写真D)。床すれすれになったら、元の位置に戻し、もう片方の脚も降ろす。この繰り返し。片足10~20回を目安に。

【呼吸と目線】

 吸って足を降ろし、吐いて上げる。目線は動いている足を目で追うように。

【気をつけること】

 つま先は天井に向ける。片足を降ろすときに、もう片方の足もつられて動いてしまいがちになるので注意。手は床にそっと置く程度の方が腹筋に力が入る。足を動かすとき、上半身は動かないようにする。

「初心者は膝を曲げたままで、脚を降ろしてOKです。慣れてきたら、膝下をまっすぐ伸ばして降ろすようにしてみましょう。もっと負荷をかけたい場合は、両脚を一緒に降ろすのもいいですね」

 続けることで、パンツやスカートのウエスト部分の上に乗っかる憎きぜい肉も少なくなっていくかもしれない。頑張ろう。

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