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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

下半身引き締めに効果 スプリットスタンス&グランドタッチ

公開日: 更新日:

スプリットスタンス&グランドタッチ

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、下半身の引き締めに効果的なスプリットスタンス&グランドタッチだ。スプリットスタンスとは、足を前後に開いて前側の足に刺激を与えるメニューで、この状態で床をタッチ(グランドタッチ)する。

「ただ、股関節周りが硬い人がいきなりこのトレーニングを行うと、しゃがむ動作に違和感を覚えたり、しゃがみにくかったりすることがあります。それをなくすためにも、先に股関節をほぐす簡単な運動を取り入れるのがいい。お勧めは、ニーアップロールです」(KENICHIさん=以下同)

 まずは股関節をほぐすニーアップロールから。

【基本の動作】 ニーアップロール

 股関節を意識して、足を大きく回す(写真A→写真B)。内側から外側へ、次に外側から内側へ。具体的には次の通りだ。

1 こぶし1個分くらいの足幅で立ち、片方の腿を上げ、つま先がしっかり外側に向くようにして股関節を横に開き、足を下に降ろす。必ず股関節からの動きになるように意識し、できるだけ大きく流れるように。左右両方とも10回が目安。

2 次は反対に回す。同じく左右両方とも10回行う。

【呼吸と目線】

 呼吸を忘れず、息を止めないようにする。

【気をつけること】

 脚を開くときに、上半身まで開いてしまわないように。股関節とその周囲に合う筋肉がしっかりと動いていることを感じながら行う。

「現代人は一日中座っている時間が長いですよね。座っていると、常に股関節が圧迫されている状態になっています。つまり長時間圧迫され続けているということ。股関節が硬いと、腰や膝が硬くなりやすく痛みも起きやすいんです。毎日股関節を動かしてほぐすことは、故障のない健やかな体をキープするためにもオススメですよ」

 次は下半身の引き締め効果がある筋トレ、スプリットスタンス&グランドタッチだ。

【基本の動作】 スプリットスタンス&グランドタッチ

1 足を前後に大きく開き(写真C)、膝をつき両手を床につける(写真D)。ポイントは、上半身を前傾姿勢にすること。「よーいドン」のときのような姿勢になっていればOK。

2 頭の位置を動かさずに体の傾斜をキープしたまま、前側の足のお尻の力を使って立ち上がる(写真E)。左右両方とも1日10回が目安。

【呼吸と目線】

 吸って体を降ろし、吐いて立ち上がる。

【気をつけること】

 立ち上がるときに、体をまっすぐ起こさないように気を付ける。

「頭の位置を変えずに、体が斜めのままで立ち上がることで、お尻にしっかり負荷がかかり引き締めることができます。なるべくゆっくりとした動作で行ってください」

 ニーアップロールは「普段よく使ってないところを動かしているな」という実感がありとにかく気持ちがよかった。最初は片足でバランスを取るのがやや難しかったが、すぐに馴れる。仕事柄、座り時間が長いため、ニーアップロールを習慣化したい。

 

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