KENICHI
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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

プリッとアップした美尻を目指す!2つのお尻トレーニング

公開日: 更新日:

ヒップリフト&フロッグヒップリフト

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、「筋トレの組み合わせ」だ。

「ここ何年か、お尻をトレーニングすることがブームになっていますよね。お尻のトレーニングにはいろんな種類がありますが、今回焦点をあてたいのはヒップリフト系。組み合わせることでより効果がアップする、ヒップリフトとフロッグヒップリフトの2種目を紹介したいと思います」(KENICHIさん=以下同)

 2種のヒップリフトを組み合わせることでお尻の大殿筋と中殿筋、小殿筋が均等に鍛えられ、プリっとアップした美尻を目指すことができるそうだ。
 
 まずはヒップリフトから。

【基本の動作】 ヒップリフト

1.床に敷いたマットの上に仰向けで寝転び、両膝を立てる(写真A)。

2.お尻をぐっと持ち上げる(写真B)。このとき、かかとに重心を置き、お腹に力を入れ、お尻をぐっと絞めることを意識する。

3.お尻のトップに負荷がかかっていることを意識しながらゆっくり降ろす。10〜15回を1セットとし、1日3セットを目標に。

【呼吸と目線】

お尻を上げるときに息を吸い、降ろすときに息を吐く。

【気をつけること】

 自分では背中とお尻のラインを真っ直ぐにしてアップしているつもりでも、意外と左右どちらかが上がったり下がったり、傾いたりしている。最初は鏡を見たり、動画を撮ったりしながら、まっすぐ上げられているかどうかをチェックするといい。

 次にフロッグヒップリフト。フロッグは英語で蛙のこと。開いた脚が蛙を連想させることからついたトレーニング名だ。

【基本の動作】 フロッグヒップリフト

1.床に敷いたマットの上に仰向けで寝転び、足の裏と裏を合わせる(写真C)。

2.お尻をぐっと持ち上げる(写真D)。このとき、ヒップリフトと同様に、かかとに重心を置き、お腹に力を入れ、お尻をぐっと絞めることを意識する。

3.ゆっくりと降ろす。10〜15回を1セットとし、1日3セットを目標に。

【呼吸と目線】

お尻を上げるときに息を吸い、降ろすときに息を吐く。

【気をつけること】

 ヒップリフトと同じく、お尻をアップするときには左右が均等に、片側が上がったり下がったりしないように気をつける。

 ◇  ◇  ◇

「フロッグヒップリフトは中殿筋へのアプローチが入るので、骨盤が安定していきます。骨盤が安定すると、いい意味でのどっしりとした体が手に入りますよ」

 どっしりとした体になると、転んだりよろけたりしにくくなるそうだ。年齢を重ねるにつれ、転んでしまい、それが大きな怪我につながることもある。ぜひ2種のヒップリフトを習慣化して、美尻とどっしりとした安定感ある体をダブルで手に入れたい。

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