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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

美しいニの腕をつくるアームカールとフレンチプレス

公開日: 更新日:

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。

 今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、「筋トレの組み合わせ」だ。

「二の腕を美しく鍛えたい場合は、腕の前と後ろ、両方を均等にトレーニングすることが大切です」(KENICHIさん=以下同)

 そこで今回は、組み合わせることでスラっとした美しい二の腕が手に入る筋トレを2種目、アームカールとフレンチプレスを教えてもらうことにした。500ml程度の中身が入ったペットボトルを準備してから行いたい。

 まずは二の腕の前側、ちょうど力こぶのあたりを引き締めるトレーニング、アームカールから始めよう。ペットボトルは2本必要だ。

■アームカール

【基本の動作】 
1.両手にペットボトルを持ち、お腹にしっかりと力を入れ、脚を腰幅に開いて立つ(写真A)。
2.脇を締め、肘を軸にしてペットボトルをゆっくりと上げる(写真B)。肘は動かさない。
3.上げたら、元の姿勢までゆっくりと降ろす。このとき、肘の内側が伸びきるまでは下ろさないように注意(腱に負担がかかるため)。10回から15回を1セットとし、1日3セットを目標に。

【呼吸と目線】
 腕を上げるときに息を吸い、降ろすときに息を吐く。

【気をつけること】
 シンプルな動きなので「できているはず」と油断しがちだが、実は左右の腕の上げる高さやスピードがバラバラになりがち。可能なら鏡を見ながら、高さとスピードが左右均等かをチェックしながらやるといい。

■フレンチプレス

 次に腕の後ろ側を鍛えるフレンチプレスを行いたい。こちらは500mlのペットボトル、1本あればOK。

【基本の動作】
1.脚を腰幅に立ち、お腹にしっかりと力を入れて立つ。ペットボトルを両手で持ち、腹筋がぎゅうっと伸びるような感覚で、両手を真上に上げる(写真C)。このとき、耳の横のラインに腕があるように意識する。
2.1の姿勢でゆっくりと肘を畳みながら、ペットボトルを後頭部のラインまでくるように落としていく(写真D)。後頭部まで落としたら、また元の姿勢まで上げる。この繰り返し。10回から15回を1セットとし、1日3セットを目標に。

【呼吸と目線】
 吸って腕を畳み、吐いて腕を上げる。

【気をつけること】
 腰が反らないように意識する。また、ペットボトルの代わりに重いダンベルを使う場合は、腕を伸ばした時、肘に負担がかかる恐れがある。肘に違和感があるなら、肘を伸ばしきらず、曲げた形で行う。

 ◇  ◇  ◇

「アームカールをすごく早い動作でやる人もたまにいらっしゃいますが、腕の腱というのは細いので、実は意外と痛めやすい。なので、反動をつけて早いスピードで行うことは、僕はオススメしません。ゆっくりとした動きのほうが、二の腕の前側にきちんと効果がでますよ」

 記者も実際に鏡の前で行ってみたが、特にアームカールは、いつの間にか右手だけが先に上がっていたり、左右の腕の動きがバラバラになりがち。体が動きを覚えるまでは、やはり鏡の前でやるほうがいいかも。鏡がなければ、スマートフォンで動画を撮って後で確認する方法もある。

 筋トレを組み合わせる場合は、トレーニング回数を合わせることも重要。偏りなく、均等に鍛えることで効果がアップするそうだ。

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