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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

オリジナル「ヒップウオーク」姿勢改善と下半身に効く!

公開日: 更新日:

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、「筋トレの組み合わせ」だ。

「一種目だけ行うよりも、組み合わせた方が効果がアップするトレーニング2種を紹介したいと思います。今回はPLAYGROUNDのオリジナルトレーニングであるヒップアップウオークと、きっと多くの人が一度はトライしたことがあるだろうエルボープランクです」(KENICHIさん=以下同)

 この2つの組み合わせで、姿勢の改善と体幹を安定させる効果が期待できるそうだ。

 
 まずはヒップアップウオークから。その名の通り、お尻を上げながら、1歩ずつ歩いていくトレーニングである。

【基本の動作】 ヒップアップウオーク

1 マットの上に仰向けで寝転び、お尻をぐっと持ち上げる(写真A)。足の位置は、まずかかととお尻を近づけて、そこから一歩前に進んだ場所に。このとき、かかとに重心を置き、お腹に力を入れ、お尻を絞めることを意識する。

2 この姿勢のまま、片足ずつゆっくりと前に出していく(写真B)。左右3歩ずつ進んだら、今度は同じように足を交互に後ろに戻し、元の位置へ。

【呼吸と目線】

 目線は天井。とにかく呼吸を止めない。

【気をつけること】

 常にお尻が下がらないようにする。ゆっくり動かすことがポイントで、4秒かけて進み、4秒かけて戻るくらいが目安。足を動かすとき、つま先は必ず上げる。裸足でするか、室内用のトレーニングシューズを履いたほうがやりやすい。

「ヒップアップウオークを続けると下半身の体幹が安定していきます。足の位置によって負荷が変えられるので、慣れてきたら一歩を大きくしてもいいですね」

 次はエルボープランクだ。

【基本の動作】 エルボープランク

1 マットの上に四つん這いになり、肩の下に肘をセットする。お尻をいったん高く上げたら、足を後ろに伸ばしていき、頭から足の先が一本の棒のようになる位置でキープ(写真C)。

2 腰をやや丸めて、お尻をぎゅっと内側に絞る感じを意識しながら、1分×1日3回を目標に。

【呼吸と目線】

 目線が下を向きすぎるとお尻が上がるので、斜め前を見る。お腹が平らになるまで息をゆっくり吐き切り、その後、息を吸う。呼吸を忘れない!

【気をつけること】

 お腹がプルプルする位置が、正しいお尻の位置。お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように注意。後ろ重心を意識するほうが良い。負荷を上げたければ肘の位置を徐々に前に持っていく。逆に負荷を下げたければ両手を伸ばしたハイプランクで。

「プランクは、全身をトレーニングできる優れた種目です。お腹だけで体を支えているのではなく、肩、腕、腿前とすべての部位に負荷がかかっています。全身を使っている、という意識を持って行いたいですね」

 プランクは、腰痛予防にもなるそうだ。ただし、正しい姿勢で行うことが重要。記者はどうしてもお腹が下に落ち、反り腰になりがちだった。これでは腰を痛めてしまいかねない。鏡やスマートフォンの動画を用いて、正しい姿勢になるよう矯正を。

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