膝<下>変形性膝関節症の進行を抑える食事・運動のやり方

写真はイメージ

　食事の工夫のポイントは「食事内容」と「食事時間」。食事内容は炭水化物や甘いものを少なめにする「糖質制限」、食事時間は「空腹の時間をたっぷりつくる」ことが大切になる。体内の脂肪はお腹がすいているときによく燃えるからだ。できるだけ間食を控え、夕食の時間をできるだけ早くするといいという。　中等症期の膝痛の人でも気軽にできるエクササイズもある。膝関節に体重を乗せないで行える筋トレのやり方はこうだ。

■座りもも上げ

①椅子に浅く座って、背筋をピンと伸ばす。足はしっかり床に着けるようにする。

②上体を真っすぐキープしながら、片方の足を上げ、太ももを１０センチほど上下に素早く動かしていく。目安は左右それぞれ１０回×３セットずつ。腹筋と太もも前側の筋肉が鍛えられる。

■エア自転車こぎ

①あおむけに寝て、両膝を曲げた状態で足を上げる。両手は床を押し、体を支える。

②足を上げたまま、自転車のペダルをこぐように左右の足を交互に動かしていく。目安は１回１０回転×１～３セット。お腹や太ももの前側に力が入るのを意識しながら、なるべく大きな円を描くようにゆっくり回すのがコツだ。