のど<下>のみ込み力を鍛える嚥下トレーニング 専門医が指南

写真はイメージ

③のどの空間をしっかり絞り込み息をこらえる。
④舌をピッタリ口の上壁（口蓋）に押し付ける。
⑤歯は軽く噛む。

　これらができれば、誤嚥せずにのみ込める。

　動作を体に覚えさせることができたら、ごっくん筋に負荷をかける訓練をする。

■ごっくん筋を鍛える

①冷たい水またはお茶を口に入れる。
②舌と口蓋の間にいったんためておく（10秒が目安）。
③ごっくん筋に力を入れてのみ込む。
④ごっくん筋に力を入れ続け、のどぼとけを上げた状態を５秒維持する。
⑤最後に勢いよく息を吐く（嚥下トレーニング協会YouTubeチャンネルの動画を参照）。

　練習回数は、どれだけごっくん筋に力を入れられているかで決める。力を入れるコツをつかめていない場合は、１日30回程度行う。

　十分に力を入れられれば、１日１回でもいい。少し疲れる程度を目標にしよう。