ウオーキングは「ロコモ」「介護」「寝たきり」の予防にはならない

意識して鍛えることが大事（Ｃ）日刊ゲンダイ

「赤筋は加齢の影響を受けにくいのですが、白筋は加齢により衰えやすいのが特徴です。そのためロコモを予防するには白筋を意識的に鍛える必要があります。ただし、運動の種類によっては白筋が十分に鍛えられない場合があります。例えば通常の速度でのウオーキングでは白筋は鍛えられません。ロコモ予防のためにウオーキングを行う場合は、1～3分程度の短時間でもよいので、通常より速いペースで歩くようにしましょう」

　白筋を鍛えるのには筋力トレーニング（筋トレ）が最も効果的だ。おもりを持たなくても、自分の体重を利用する自体重トレーニングで十分鍛えられる。

「いつでもどこでもだれでも手軽にできる方法としてお勧めなのは、スクワットとクランチです。全身の中でも最も筋力や筋肉量が落ちやすいのが太ももの前側の筋肉で、次に腹筋が衰えやすいからです」

　関節に負担をかけず、持続的に力を発揮できるよう、ゆっくりとした動作で、ややきついと感じる負荷・回数で行うのがポイント。例えば「スクワット10～15回→クランチ10回→1分休憩」を1日3セット行うことを目安にするとよい。きつければ回数を減らし、余裕があれば回数を増やす。