下肢静脈<下>足のポンプ機能は手軽な５つの体操で鍛えられる

足首のストレッチも大事

②前に上げた足を３秒ほどかけて、ゆっくりと後ろへ蹴り伸ばす。足が伸びきったら、３秒かけて①の位置まで太ももを上げる。①～②を１０～２０回繰り返したら、もう片足も同様に行う。

■足首前後ストレッチ

①椅子に浅く座り、背筋を伸ばし、手で座面の左右を握る。足を前に投げ出すようにし、足先を上に向け、かかとは軽く床につける。

②深呼吸をしながら両方の足先を前後に動かす。１０回前後させたら少し休む。１０回を１セットで３セット行う。

■足首・足指まわし

①椅子に浅く座り、右足を左足の太ももにのせる。のせた足と反対側の手で足の指をしっかりとつかむ。そのまま足首をゆっくりと大きく２０回まわす。反対側の足も同様に行う。

②椅子に座った同じ姿勢のまま、右手で右足の足首を軽くつかむ。次に左手で足の親指から順に１本ずつ、足指の付け根を持って、もむようにまわす。もう片方の足指も同じようにまわす。（それぞれ無理のない範囲で１０回ずつ行う）

　どの体操にも共通するポイントは、「軽めに無理なくやること」「できるものだけでいいので毎日コツコツ、長く続けること」だという。セルフケアの参考にしてもらいたい。