ぽっこりお腹が引き締まる「ねじり運動」と「スクワット」
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内臓脂肪は、ご飯などの炭水化物を抜けば簡単に減らすことができる。問題は全体的に弱体化した筋肉をどう鍛えるかだ。
「筋肉が弱体化する原因のひとつは、筋肉の繊維の間に“筋細胞外脂肪”と呼ばれる、特殊な脂肪がつくからです。牛肉の霜降りと同じで、筋肉のハリをなくし、皮膚や皮下脂肪を支えられなくする原因です」
これを解消するには歩き方を工夫することだ。
「年を取ると歩幅が急速に狭くなります。２０代の頃と体形が変わった人は、変わらなかった人と比べて７センチほど歩幅が狭くなるとの研究もあります。意識して歩幅を広げて筋肉を大きく伸び縮みさせましょう。筋細胞外脂肪を解消するとともに、筋肉を成長させることにつながります」
■ゆっくりお尻を下すスクワット
運動する時間も場所もない中高年にとって、筋肉をつけるのにとくに有効なのはスクワットだ。
「両足は肩幅程度、つま先はやや外向きにして立ち、ゆっくりとお尻を下ろしていきましょう。できれば、太ももが床と平行になるくらいまで下ろします。このとき、ひざがつま先より前に出ないようにして、できるだけお尻を後ろに引く。ゆっくり立ち上がり、少し曲げた状態で止めます」
