自宅や会社、お風呂で簡単「ヨガ呼吸」初代ミス・ヨガ伝授

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 コロナ禍で鬱々としている人が増えている昨今、心を整える瞑想法「マインドフルネス」が注目されている。

「ミス・ワールド・ジャパン」ファイナリストで、初代ミス・ヨガを受賞したヨガインストラクターの沖知子さんにニューノーマルな日常の中で簡単にできる「ヨガの呼吸法」を教わった。さらに詳しく知りたい人はYouTube動画もチェック!

 マインドフルネスの入り口になるのが呼吸。息を深く吐いたり吸ったりすることで呼吸をコントロールし、自分との対話の時間を生み出すのだという。沖先生に自宅やオフィスなどシチュエーション別の呼吸法を教えてもらおう!

①ベランダ&自宅の庭編

「朝はしっかりと朝日を浴びてほしいので、ベランダや窓の近くで行って下さい」

 まずはヨガポーズの定番「太陽礼拝」のバリエーションから。腰幅に足を開き、手を組んでグーッと手のひらを上に向けて伸ばす。吐く息で脱力したらゆっくり左右に開き、顔を空の方に向ける。 ポイントは朝日をしっかり目に入れてやること。そして笑顔で一呼吸。続いてゆっくりと吐く息で手を下ろし、胸の前で合掌。再度ゆっくり上に伸ばし、軽く後ろに反ったら前屈。ヒザをゆるめ、上半身をリラックスさせながら、3~5回自然な呼吸を行う。

 仕上げは「ジャンピング瞑想」。その場で軽くジャンプを20~30秒行う。終わったらゆったりとまぶたを閉じ、上がった息を整える。

②ダイニング編

 食前に行う。食後なら2~3時間空ける。まずはヒザが90度くらいになる高さの椅子に座り、座骨を感じながら骨盤を立てるように背骨を伸ばす。姿勢を正したら、片方の足のくるぶしを反対の足に乗せ、息を吐きながら上体をかがめる。そのままで3~5呼吸キープ。上体を戻したら同じ足を反対の足に組み、組んだ方の側の手(※右足を上に乗せて組んだら右手)をバンザイ。息を吐きながら後ろにねじり、背もたれがあれば掴む。

「吐く息でしっかりとねじっていきます。吐く意識を強く持ち、呼吸を深めて下さい」

 これを反対側も行う。終わったら立ち上がり、椅子の後ろに立って背もたれを持つ。この状態から後ろに数歩、手と背中と腰が床と水平になるまで下がる。ヒザは曲げても良い。頭は耳が手の横になる位置。この状態で3~5回深い呼吸を行う。

③通勤電車編

 まずは「目の体操」。顔は動かさず目玉だけ、上、斜め上、横、斜め下、下、斜め下、横、斜め上、全部で8方向へ順に動かす。

「目はしっかり開き、それぞれの角度に大きく動かすのが大事。本来これだけ視野があることに気づいて下さい」

 次は「表情筋」。

「最近はマスクで表情をつくらない状況になってますので、意識して表情筋を使いましょう」

 まずは口をアーッと開く。今度はイーッと横に。笑っているような意識だ。次はウーッとすぼめる。そしてタテにそのままオーッと伸ばす。アーッ、イーッ、ウーッ、オーッ。オーッの状態で頬を上げる。口角を上げて笑う感じ。これを10回行う。

 最後は横隔膜(肺下の筋肉)を意識した「リアルブレス呼吸法」。横隔膜は本来、息を吸った時に(肺に押されて)下がるものだが、「吸い上げるイメージを持っている人も多い。深い呼吸をするには、しっかり下げること」が肝心になる。

 横隔膜のあるみぞおちに手をあて、ゆっくりと吸い、肺が大きくなるイメージとともに手を下げていく。肺の深いところまで空気を入れたと感じたら、吐きながら手を上にあげる。腹筋を使い、しっかり吐き切る(横隔膜は上がる)。そして今度は吸って横隔膜を下げ、また吐いて上げる。これを5回ほど行う。

④オフィス編

 1つ目は「ハッピーハンモック」という呼吸筋のストレッチ。手を頭の後ろに組み、ハンモックに寝そべるイメージで頭を預ける。胸を張り、リラックスした呼吸を意識する。この状態からゆっくりと上体を左右どちらかに倒す。

「こうすることで肺まわりの肋間筋がしっかりと伸びていきます」

 3~5呼吸ほどキープ。反対も行う。

 終わったらアゴをひいて、首の後ろ、僧帽筋の上の部分をしっかりと伸ばす。

「ここが硬いと血行が悪くなります。気持ち良いところでアゴを左右に動かしてみて下さい」

 最後は、火の呼吸法と呼ばれる「カバラバティ」。鼻からフッ、フッ、フッと小刻みに吐く。これを20回、一呼吸入れてもう20回、計2セット行う。

「とても頭がすっきりします。注意点は肩ではなく、お腹を使うこと。腹筋のトレーニングにもなりますので、ぜひ挑戦してみて下さい」

⑤お風呂編

 湯船につかりながら、片方の足裏に手をあて、ゆっくりと上に伸ばしていく。

「まっすぐにならなくても、モモ裏からふくらはぎにかけて、しっかり伸びていれば大丈夫です」 伸ばした状態で、3~5呼吸キープ。これを反対の足も行う。

 次は肩甲骨のストレッチ。片方の手を前に出し、もう片方の手を下から巻きつける。

「手のひら同士までいけない方は、手の甲で大丈夫です」

 吸う息で上にグーッと伸ばし、気持ち良いところでストップ。吐く息で胸の前まで下ろし、首を伸ばした状態でキープ。そのまま手を前に倒す。この時、背中を少し丸め、目線を下に。一つ息を吸いながら、肩甲骨が開いているのを感じる。手を組み替えてもう一度行う。

⑥ベット編

「寝る前にも呼吸を整えましょう。睡眠の質が上がります」

 まずは「片鼻交互呼吸法」。その名の通り片鼻から交互に呼吸をすることで、自律神経のバランスを整える。まず親指で片方の鼻を押さえ、開いている方の鼻から7秒かけて吐き、4秒かけて吸い、止める。止めた時に押さえる鼻をかえる。反対の鼻で吐く・吸う・止める。かえて吐く・吸う・止める……これを1~2分繰り返す。

 仕上げはあおむけになって「腸マッサージ」。腸は一番エネルギーを使うところでリンパも多いという。時計回りに「の」の字を書くように、表面をやさしくなでる。

◇詳しいレッスン動画はコチラ!

▽おき・さとこ ブレストラン代表。2007年にヨガと出合い、14年に資格を取得。その後フリーのインストラクターとして活動をはじめ、17年から同社代表取締役を務める。心身の健康の大切さを伝えるため、国内外のヨガレッスンや健康経営アドバイザーほか、TV番組出演や監修、さらにモデルなど多岐にわたって活躍中。16年ミス・ワールド・ジャパン初代ミス・ヨガ。

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