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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

ぽっこり下腹に!何歳からでも鍛えられるニートゥチェスト

公開日: 更新日:

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、おへその下部分の筋肉を引き締めるニートゥチェストだ。

「腹直筋下部が鍛えられるので、ぽっこり下腹を気にしている人には、ぴったりのトレーニングです。また、股関節についている腸腰筋も同時に鍛えることができ、骨盤底筋を整える効果もありますよ」(KENICHIさん=以下同)

【基本の動作】

①体育座りをして、両方の手は体から少し離してセット(写真A)。

②お腹をグッと丸め、両脚を閉じたまま上げる(写真B)。膝の角度は90度にし、つま先はできる限り自分の方に向ける。目線は膝と膝の間に置く。

③円を描くようなイメージで、上げた脚を床に降ろす(写真C)。ただし、かかとはずっと浮かせたまま。1日15回~20回、2セットを目標に。

【基本の動作ができない場合】
 ①の時、両方の手を広めに離すと体勢が安定する。それでも不安定だと感じたり、肩や背中が痛いときは、体を固定できるような背もたれを背中に置くといい。

【呼吸】
 脚を降ろすときに吐き、戻すときに吸う。

【気を付けること】

 まず、体を後ろに倒しすぎない。倒しすぎると、お腹の収縮が弱くなってしまう。

 次に、両脚を上げた時、膝の高さとかかとの高さが同じ位置になるように注意する。つらければかかとの高さが膝の高さより下がってもいいが、トレーニングの効力は落ちる。

 さらに、上げた脚を床に下ろす時、脚を伸ばすというより、股関節を伸ばすイメージで行う。トレーニング中はおへその下の部分に効いている、という意識を忘れないことも大事。

「このトレーニングがまったくできないという人は、早歩きが苦手なことが多い。つまり骨盤底筋が弱っている証拠なんです」

 骨盤底筋は膀胱などを支える筋肉。ここが緩んでくると、尿漏れなどの問題を抱えやすくなってしまう。年齢に関係なく何歳からでも鍛えることができる筋肉なので、尿漏れ予防も兼ねてニートゥチェストを習慣化したいものだ。

 なお、ニートゥチェスト初心者の中には「やっていると腿前の筋肉が突っ張ったように感じられて、気になる」という人もいるようだ。特に男性は腿の筋肉が硬い人が多いため、そのように感じやすい。きちんと正しいフォームでトレーニングができているなら、多少突っ張っていると感じても、動き続けていくうちに筋肉が緩んで慣れてくる。どうしても気になる人は、今流行りの筋膜リリースローラーなどで腿前や気になる部分を先にほぐしてからトレーニングに入ると、かなり楽になる。

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