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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

膝付きでアームカール ノースリーブが似合う“美腕”になる!

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 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、おもりを持って行うアームカール。上腕二頭筋の中央部分の引き締めに効果がある。

「アームカールは、立って行う場合と、膝を床に付いて行う場合の2パターンがあります。膝を付いた方が腕を動かしたときに反動を感じにくく、腕のトレーニングにしっかりと意識を集中できます。初めてアームカールに挑戦する人は膝付きがいいですよ」(KENICHIさん=以下同)

 ダンベルなどがない場合は、ペットボトルでも代用可能。初心者はまず500ミリリットルや2リットルのペットボトルを準備してから始めたい。2リットルのペットボトルなど大きいものは、入れる水の量で重さを調節するといい。

【基本の動作】

 マットの上で膝立ちをし、ペットボトルを両手に持って上げ下げする(写真A→写真B)。

 この動きをさらに細かく説明すると、次のようになる。

1.足幅を骨盤程度に広げて、マットの上で膝立ちをする。背中が丸まらないように胸を起こし、脇を締めて腕を前に出したら、手を握ってこぶしを作る。このとき、ヒジの位置は肩と同じラインか、もしくは2センチ前ぐらいになるようにセットする。これが基本のポジション。

2.まず何も持たずに、腕を下までゆっくりと降ろす(腕の腱がピンと伸びるところまで伸ばしきらないこと)。次は上までしっかりと上げる。この動きを体が覚えたら、次はペットボトルを両手に持って、同じように腕を上げ下げする。10~15回、1日2、3セットを目安に。

【呼吸と目線】

 トレーニング中は呼吸を止めない。吐く吸うのタイミングは、やりやすい方でOK。下を向かずに顔を上げて、目線は前を見る。

【気をつけること】

 腕は必ず上までぎゅっと上げる。腕の力こぶをつぶすイメージで行う。上げたつもりでも、中途半端な位置で止まっていると、効果が不十分になる。最初は鏡の前でフォームチェックをするのがいい。腕を降ろすときには、腱を痛める可能性もあるので、ゆっくりと下ろす。

「腱は伸びるので、ペットボトル程度の重さではそう簡単に切れたりはしません。ただ、おもりの重量が上がれば上がるほどそのリスクは高くなる。腕を下ろすときには下まで降ろしきらない、というクセを最初につけておきましょう」

 上腕二頭筋のトレーニングと聞くと、「ムキムキな二の腕になってしまうのでは?」とためらう女性もいるかもしれない。

「男性と女性は体の構造が異なります。よほど特殊な鍛え方や、意図的に動物性のたんぱく質を毎日相当量食べないかぎり、女性はムキムキにはなりません。1~2キロ程度のダンベルやペットボトルでのトレーニングなら、引き締まった綺麗な二の腕にはなっても、力こぶができてしまうことはありません」

 記者(女性)は二の腕のパツパツ度合いが気になって、着ていないニットがあることを思い出した。アームカールで二の腕を引き締めて、今年こそはきれいに着こなしたい。

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