KENICHI
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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

ペットボトル活用 デッドリフトで腿裏&お尻&背面引き締め

公開日: 更新日:

デッドリフト

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、重りを持って行うデッドリフト。腿裏からお尻、背面と広い範囲の引き締めに効果があるトレーニングである。

「足幅を広めにするバージョンと、狭めバージョンがあるのですが、初心者の方はます足幅狭めでチャレンジしてみましょう」(KENICHIさん=以下同)

 ダンベルなどがない場合は、ペットボトルでも代用可能。初心者はまずペットボトルを準備してから始めたい。2リットルのペットボトルなど大きいものは、入れる水の量で重さを調節するといい。この場合、水がペットボトルの中で動くので、バランスを保つことにも意識が行き、負荷が増す。また、フォームの確認のため、鏡があればなお可だ。

【基本の動作】

 まずは、体が動作を覚えるための動きから始めよう。

 足を腰幅より少し狭めに開いて立ち、胸をしっかりと張り、お腹に力を入れて、体を前に倒す。これに慣れたら、体を前に倒すのと同時に膝を軽く曲げる動作を練習する(写真A)。太ももの裏側が張る感覚があれば正解。

 次が、本番だ。おもりを持って同じ動きにチャレンジしよう。

 両手で重りを持ち、ゆっくりと降ろしていく(写真B)。床スレスレまで降ろしたら、次はゆっくりと持ち上げ、上体を起こし元の姿勢に(写真C)。持ち上げるときは、肘をまっすぐ伸ばしたままで。15回、3セットを目安にする。


【呼吸と目線】

 吸って体を降ろし、上がるときに息を吐く。目線は真正面。顔を上げて、頭が下がらないようにする。

【気をつけること】

 上体を倒すとき、お尻を後ろに突き出すのではなく、股関節を折り曲げるイメージで行う。骨盤の上に両手を添えて、その手がぎゅっと挟まる感覚があれば良い。お腹の力を抜くと腰に負担がかかるので要注意。

「いろんな動きが複合しているので、最初はなかなかうまくできない人もいるかもしれません。体が動きを覚えるまでは、重りを使わずにトレーニングしても問題ありません。重りなしでも、背面の引き締めには充分効果があります」

 記者は重りなしの動きはなんとかできたのだが、重りを持つと動作がカクカクしてしまい、なかなかうまくいかなかった。だが「いったん覚えてしまうと、自転車と同じで考えなくても動けるようになる」というアドバイスを信じて、頑張りたい。

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