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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

空中で足を入れ替える“シザースジャンプ”で全身の脂肪燃焼

公開日: 更新日:

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、シザースジャンプ。シザーはハサミのことで、ジャンプして空中で足を入れ替える有酸素運動である。

 有酸素運動と筋トレを組み合わせれば、脂肪燃焼効果はさらに上がる。筋トレの前に有酸素運動を行うと、体が温まり心拍数も上がるので、筋トレ前のウオーミングアップにもお勧めだ。

「シザースジャンプを初めてやる方は、いきなり足を入れ替えるのは難しいかもしれません。まずは、足を入れ替えないスプリットスクワットからスタートするのがいいかと思います」(KENICHIさん=以下同)

【スプリットスクワット・基本の動作】

1 右足を一歩前に大きく出して、その姿勢のままでしゃがむ(写真A)。後ろ脚の膝は完全に床につかないよう、すれすれの位置でキープ。しゃがんだら、ゆっくりと立ち上がる。このとき体がふらつかないよう、姿勢は真っ直ぐに。右足の次は、左足を前にして同じことを繰り返す。

2 1の動作で「しゃがんで、立ち上がる」ことを体に覚えさせたら、次は立ち上がる際にジャンプをプラスする。しゃがんだ姿勢から、下から上に水を掻き上げるようなイメージで腕を大きくアップし、この反動を使ってジャンプ(写真B)。腕だけを動かすのではなく、肩と背中をしっかりと動かして腕を上げると、反動がつきジャンプしやすくなる。これがスプリットスクワットだ。右足前で5回、左足を前にして5回、合計10回ずつを目安に。

【呼吸と目線】

息を吐きながらジャンプ、降ろすときに吸う。目線は前を見る。

【気をつけること】

足のつま先は常に正面を向くようにする。

 スプリットスクワットに慣れたら、より難易度の高いシザースジャンプに挑戦しよう。

【シザースジャンプ・基本の動作】

1 スプリットスクワット同様、右足を大きく前に出し、つま先は正面に。後ろ脚の膝が床につくスレスレまでしゃがんだら(写真C)、腕を大きく上げてジャンプ(写真D)。

2 ジャンプしている間に右足と左足を入れ替え、着地時には左足が前にくるようにする。このとき、最初にセッティングした右足の位置と同じ位置に左足がくるように注意。できるだけまっすぐ飛び、まっすぐ同じ場所に降りる。右足前で5回、左足を前にして5回、合計10回ずつを目安に。

【呼吸と目線】

息を吐きながらジャンプ、降ろすときに吸う。目線は前を見る。

【気をつけること】

足のつま先は常に正面を向くように意識する。つま先が外や内側に向いていると、バランスを崩しやすくなってしまう。高く飛ぶことを意識しないでOK。ゆっくりでいいので、正しいフォームで行うように気をつける。

 「スプリットスクワットはシザースジャンプ共に、お尻と腿の引き締めに絶大な効果がある運動です。腿とお尻の引き締めトレーニングとしてランジもありますが、ジャンプすることで体の多くの関節を瞬時に使うことができるため、その分スプリットスクワットやシザースジャンプのほうが負荷は高いです」

 記者は着地でどうしても踏ん張れないのだが、そういう人は、前に出した足の真ん中にしっかりと重心を置くことを意識するのがいいそうだ。

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