腹の横、お尻、太ももに 上半身を強くひねるのがポイント

写真A（Ｃ）日刊ゲンダイ

　筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのはスクワットツイスト。お馴染みのスクワットに、ひねる動作をプラスした有酸素運動である。

　有酸素運動と筋トレを組み合わせれば、脂肪燃焼効果はさらに上がる。筋トレの前に有酸素運動を行うと、体が温まり心拍数も上がるので、筋トレ前のウォーミングアップにもお勧めだ。

「地味な動きではあるけれど、お腹の横やお尻、太ももにも効果があるトレーニングです。かなり体が温まるので、ウォーミングアップには最適。ポイントは、上半身のひねり具合。脚よりも上半身をぐっと強くツイストすることを意識しましょう」（KENICHIさん＝以下同）

【基本の動作】

１．足を肩幅程度に開き、つま先は４５度ぐらいの角度で外側に向ける。手は胸の前で軽く握って、スクワットのように膝とお尻が同じラインになるまでしゃがみこむ（写真Ａ）。お腹に力を入れ、背中が丸まらないように注意。

２．しゃがんだ姿勢から立ち上がるタイミングで、自分の肘と膝を近づけるようにして上半身をツイストする（写真Ｂ）。ツイストしたら、またしゃがむ。左右交互に肘と膝を近づける。この一連の動作を１分程度×２～３セットを目安に行う。回数なら、左右１セットを１５回～２０回程度が目安だ。

写真B（Ｃ）日刊ゲンダイ

【呼吸と目線】

息を吐きながらツイストして、しゃがむときに吸う。目線は正面。

【気をつけること】

　足幅は肩幅程度が目安ではあるが、自分のやりやすい足幅に調整しても問題ない。しゃがんだときに胸が張りやすい、膝や内側が詰まっているように感じる場合は足幅を広げるといい。

「膝と脚をひねりすぎると、体がそちらに流れてしまうことになり効果が半減します。膝と脚は体の正面よりほんの少しひねる程度で大丈夫。あくまでメインは上半身のツイストです」

　記者も最初はなかなかコツがつかめずにいたのだが、まずはしゃがむ動作をせずに、脚を上げて上半身をひねる動きだけを何度か繰り返して練習してみた。その動きを体に覚えさせてからスクワットを足すと、すんなりとできるように。「ひねり具合がわからない」という人には、この方法がお勧めだ。