KENICHI
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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

ハイプランクローイングで引き締まった背中を手に入れる

公開日: 更新日:

ハイプランクローイング

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、重りを持って行うハイプランクローイング。正しく行うと、背中と体幹の引き締め、骨盤周りの安定に効果があるトレーニングである。

「初めてハイプランクローイングを行う人は、まずは体に正しい動きを覚えさせるとやりやすいですよ。最初は重りを持たずに、段階を踏んでやってみましょう」(KENICHIさん=以下同)

【初心者用・体に動きを覚えるための動作】

1.床にマットなどを敷き、その上でハイプランクの姿勢を作る。四つん這いになり、肩の真下に手をセット。足幅は骨盤ぐらいに開く。そのまま右足、左足と順に後ろに伸ばせばハイプランクの完成。このとき、首を下げると頸椎に負担がかかるので、顔を上げ、前を見て目線はまっすぐに。

2.まずは片手で体を支えることに慣れよう。ハイプランクの姿勢のまま、骨盤や上体がねじれないように注意しながら、右手で右のヒップをタッチ。次に左手も同様に。これをそれぞれ10回行う。

 2ができるようになったら、次はおもりを準備して、ハイプランクローイングに挑戦だ。家にダンベルがない人は、ペットボトルなどで代用可能。500ミリリットルのペットボトルから始めるといい。2リットルのペットボトルで、水の量を調整してもOK。

【ハイプランクローイング・基本の動作】

1.ハイプランクの姿勢のまま、右手におもりを持って、ゆっくりと腕を後ろに引く(写真A→写真B)。腕だけではなく肩甲骨から動かして、しっかりと肩甲骨が寄るように意識する。

2.ペットボトルは床と並行になるように持つ。ペットボトルの中の水が動いてぺちゃぺちゃという音が聞こえないようにする。片手10~15回、2〜3セットを目安に。

【呼吸と目線】

息を吸ってペットボトルを上げ、吐いて下ろす。目線は前を見る。

■気をつけること

 勢いや反動でぶんぶんとペットボトルを降らないように。引いて戻す動作は、ゆっくり行うこと。

「筋トレ初心者でハイプランクがつらい人は、膝を床について行ってもOK(写真C→写真D)。それでも充分背中の引き締めに効果があります」

 記者はペットボトルを持ってチャレンジした途端、どうしても目線がペットボトルにいってしまう。だがこれだと首の位置が変わり、頸椎に負担をかけてしまうとのこと。顔を上げ目線は前を忘れずに行いたい。






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