昨春は6割がコロナ太り…免疫力下げずに痩せる5つの食事術
ネット通販でどんなものでも手に入る時代だ。緊急事態宣言で外出を控えている人も、スマホやパソコンで欲しい商品をポチッと注文すれば、生活は何とかなる。が、そんな巣ごもり生活を続けていると、間違いなく太る。感染対策に気をつけながら、コロナ太りを解消するにはどうするか。実は、一石二鳥の食事術があるという。
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タレントのだいたひかる（４５）は１４日、自らのブログに「緊急事態宣言になると必ず太る」とのタイトルで体重の増加ぶりを投稿。昨年の１回目の緊急事態宣言で記録した自己最高体重は５３・６０キロで、投稿の前日に量った体重は過去２番目の重さで５３・２５キロだったとつづっている。
所属する吉本興業の公式ＨＰによれば、身長と体重は１５８・８センチ、４８キロ。公式プロフィルより５キロオーバーで、ワースト体重を更新しそうな勢いへの焦りからか、食事を減らしたり、無駄な動きをしながら掃除したりして、４５０グラムの減量に成功したそうだ。
それでも一晩寝て危機感が薄れたようで、翌１５日には「朝から二人前の蕎麦を茹でております」と投稿。夫が寝ている横で、揚げもシイタケも卵も２個ずつ添えた２人前を平らげたらしい。
趣味は料理の芸人らしく、いい食べっぷりだ。自粛生活では、外食の楽しみどころか、友人と外でふざけることさえはばかられる。家の中にストレスのはけ口を求めるとすれば、食事くらいだろう。「朝はたくさん食べていい！！」という思い込みで暴食に歯止めがかからないのも、巣ごもり生活では仕方ないが、それが体の肉を少しずつ増やしていく。
健康促進の取り組みを支援する「リンクアンドコミュニケーション」は昨年１～５月、サービスの利用者を対象に歩数や体重、体脂肪率がどう変化したかを調査。５月の体重が１月より増えた人は５７％。体脂肪率については６０％だった。
体重の上げ幅は、１キロ未満が３２％。１キロ以上は２６％で、中には９・８キロ増も。体脂肪率の最高は８・９％増だから、だいたくらいの体重増は珍しくないだろう。
自粛生活では、運動不足の影響も大きいが、それ以上に体重増に響くのがストレスで増した食欲の影響。そこで食事の見直しが欠かせないのだ。東京医科歯科大名誉教授の藤田紘一郎氏（感染免疫学）は、「減量に適した食事と感染対策になる食事は、密接にかかわっています」という。どういうことか。そのエッセンスを聞いた。
■朝はボーンブロスを飲んで温まる
ボーンブロスは、骨つきの肉や魚を煮込んだスープのこと。藤田氏は毎朝、これを飲んでいるという。
「体の免疫細胞は、７割が腸に存在します。骨から染み出るゼラチンは、腸の粘膜を整える働きがある。さらに一緒に野菜を煮込めば、食物繊維を取ることができ、腸内の善玉菌が優位になり、免疫細胞の活性化に役立ちます。食物繊維の豊富な食事は、血糖値の上昇を抑え、ドカ食い予防になるほか、脂質の吸収も抑えてくれるので、減量にも打ってつけ。簡単に作るなら、手羽先とキノコのスープです」
■朝食は抜く方が太りやすい
鍋に手羽先とキノコ、好みでキャベツやニンジンを加えてもいい。ひたひたの水で煮込んだら、塩とコショウで味を調えれば出来上がりという。朝作るのが大変なら、前の晩に仕込んでおけばいいだろう。けっこう朝からガッツリだ。
「巣ごもりで動かないからといって、朝食を抜くと、かえって太ります。朝は面倒でも、決まった時間にボーンブロスをしっかり飲むことです」
名古屋大の研究グループは、朝食を取るグループと朝食抜きで昼食を取るグループに分けて体重の変化を調査。すると、摂取量は同じなのに、朝食抜きは体重が増加した。その原因として、体内時計と代謝を担う遺伝子が狂っていたことを突き止めている。
通常、朝起きて活動を始めると、体温が上がるが、朝食を抜いたグループは最初の食事まで上がらず、食べてもすぐに低下したという。朝食を抜くことで代謝が悪化する仕組みが、これだ。
■キノコに含まれるβグルカンで自然免疫UP
ボーンブロスに合わせるキノコにも、理由があるという。
「マイタケやエリンギ、ナメコなど種類を問わずβグルカンという物質が含まれていて、免疫細胞を活性化する作用を持っているのです。さらにキノコには、食物繊維が豊富で、満腹感が得られます。身体活動に必要なビタミンやミネラルもある。また、体温の上昇は、免疫細胞の活性化に不可欠。体温の低い朝に温かいキノコたっぷりのボーンブロスを飲むことは、減量にも感染症対策にもとても効果的です」
■炭水化物は未精製のものを朝か昼に少々
朝食はボーンブロスで十分だが、米やパンが欲しければ少量ならＯＫだという。
「体を動かすエンジンには、糖を分解する『解糖系』と酸素を燃焼させる『ミトコンドリア系』があります。若いときは解糖系がメインですが、中高年はミトコンドリア系が中心。中高年が炭水化物を取り過ぎて太るのは糖を代謝しにくくなるためなのです。ですから、炭水化物を取るなら、活動時間の朝か昼に少量。炭水化物を少なくするローカーボダイエットは、中高年のエンジンに合っているし、そのミトコンドリア系は免疫系としての働きもある。ローカーボの食事はダブルで有効です」
もう一つ重要なのが、未精製のものを選ぶことだ。白米より玄米や雑穀米、食パンなら胚芽パンや全粒粉パンを。なるべく、中華麺や精白パンなど小麦製品は避けた方がいいという。
「小麦に含まれるグルテンを取り過ぎると、腸の粘膜に炎症が起こり、免疫異常を起こすのです。巣ごもり生活の食事をカップ麺や菓子パンで済ますのは、減量の点でも感染症対策でもよくありません」
■夕飯に週3回は十分な量の肉を
中高年が減量を目指すとすると、魚と野菜を中心とした和食をイメージするだろう。
そこに最近はローカーボが重なる。それで十分な栄養が取れていれば問題ないが、概して失敗しやすい。
「減量を意識し過ぎると、全体の摂取量が減ることがあるのです。ダイエットに励む若い女性の食事を見て、『えっ、これだけ』と驚くことがあるでしょう。中高年は加齢により少しずつ食が細くなる上、さらに減量すると若い女性のようなことになりやすい。本人は食べているつもりでも、ビタミンやミネラル、タンパク質が不足する新型栄養失調に陥っていることがあるのです。ですから野菜と魚が中心の和食が基本でも、十分な量を取り、週に３回は肉をたっぷり食べること。魚だけではタンパク質が不足しやすいのです」
ローカーボを基本として、この５つを守るのはそれほど苦じゃないだろう。お腹の肉が気になる人は、さあ、きょうから始めよう。
