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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

お腹を引き締め!反動で上体を起こすフルエクステンション

公開日: 更新日:

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、フルエクステンション。上体を起こしながら、同時に脚も引き上げる、キネティックチェーントレーニングだ。

 キネティックチェーンとは、筋肉や関節が複合的に影響しあって負荷がかかるトレーニングのことである。

「ダブルクランチとフルエクステンションの違いがよくわからない、という人がいますが、クランチは“畳む”という動作。対してフルエクステンションは、反動を利用して上体を一気に起こす動作がメインとなります。お腹の引き締めに効果があるのは同じですが、この2つはまったく別物のトレーニングです」(KENICHIさん=以下同)

【基本の動作】

①マットの上に寝転び、両腕を上に上げバンザイの姿勢に(写真A)。このとき、完全にリラックスした脱力状態ではなく、体全体に50~70%力を入れるイメージで。

②お腹にぐっと力を入れて、反動を使って上体を起こす(写真B)。と同時に、伸ばした脚をお腹に向かって引き上げて、その姿勢でピタリと止まる(必ずいったん止まることが重要)。この繰り返し。10回×2セットを目安に。

【呼吸と目線】

 上体を起こすときに、力強く息を吐く。「フー」ではなく、「フッ」と勢いよく吐くことが重要。目線は自然なままで。

【気をつけること】

 起き上がるとき、首に余計な力を入れたり、ガクガクと振らないように気を付ける。腕や肩に痛みがあり、寝転んだ姿勢のときにバンザイの姿勢を取りにくい人は、胸の前で両腕をクロスするポーズでもいい。

「上体と脚が上がり切ったときに、横から見た姿が綺麗なV字になっているのが理想です。『今からお腹を叩きますよ』と言われたら、自然にお腹に力がぐっと入りますよね? そのぐっと入った力のままで、お腹を上げるんだと覚えてください」

 ジムでは、おもりを持って行う人もいるとのこと。自宅の場合はペットボトルで代用できる。とはいえ、記者は上体は上がるものの、同時に脚を引き上げるというのがどうしてもできない。おもりを持ってのトレーニングへの道はまだ遠そうである。

「そういう場合は、まず上体だけを起こす、それに慣れてきたら次は脚だけを引き上げる、とバラバラにトレーニングを行ってみてください。それを続けていくうちに、体がそれぞれの感覚を覚えていくので、徐々に上体と脚の引き上げが同時にできるようになります」

 お腹引き締め効果は抜群。自分の体がトレーニングを覚えることを信じて頑張ってみようと思う。

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