KENICHI
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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

「クランチ・バリエーション」でウエスト横を引き締めくびれを作る

公開日: 更新日:

クランチ・バリエーション

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、クランチ・バリエーション。お腹、とくにウエストの横にある腹斜筋の引き締めに効果が期待できる。

「腕を大きく上げる動作が含まれているトレーニングとなります。腕を大きく上げる動作が苦手な人は、腹斜筋が硬くなっていることが考えられます。腹斜筋が硬くなって柔軟性が失われると、体が前に丸まりがちになる。結果、日常のいろんな動作がぎこちなくなり、怪我のリスクにも繋がってしまいます」(KENICHIさん=以下同)

 クランチ・バリエーションの正しいやり方はこうだ。

1.写真Aのように、体の右側を下にして横になる。右腕は床に沿うように伸ばし、左腕は耳の横に来るように上げる。膝は軽く曲げる。

2.両脚のかかとをくっつけたまま、脚を胸にぐっと引きつける。それと同時に、腹筋を縮めるようにして上体をやや持ち上げ、左手で左脚かかとをタッチ(写真B)。右手で床を押してバランスを取ってOK。上体は起こしすぎない。

3.1〜2の動作を15〜20回を目安に行う。終わったら、左右入れ替えて15〜20回。

 間違いやすいポイントは次の2つだ。

【頭をガクガクと振る】

「腕を上げ下げする動きにつられて、頭を上下にガクガクと振ってしまう人が多いですが、これは間違い。ぐっと首を持ち上げたらそのまま固定しましょう。首や頭を振って動くのではなく、上体だけを動かすように意識してください」

【左右のかかとが離れている】

「トレーニング中は、左右のかかとを必ずくっつけておくことを意識しましょう。かかととかかとをくっつけて動かすと、人間の体の構造上、足を引き寄せたときに膝は多少開いてしまいますが、そこはあまり気にしなくてもOKです」

 記者もやってみた。腕を思いっきり上に伸ばすので、普段座り仕事が多く縮こまったウエストの横のあたりがぐーーっと引き延ばされる感じがして、とても気持ちいい。ただ、難しいのはかかととかかとをくっつけながら引き寄せるという動作だ。引き寄せることばかりに集中していると、しらぬま間にフォームが崩れて、かかとが離れていってしまう。こればかりは1回1回意識して気をつけるしかないようなので、頑張りたい。 

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