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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

股関節の柔軟性をアップする(2)「サクラム・ムーブメンツ」は仙骨を意識して

公開日: 更新日:

サクラム・ムーブメンツ

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。股関節が硬い。開かない。ちょっと体を動かすと股関節が痛くなる……。そんな悩みを抱えている人も多いのではないだろうか。

 そこでスポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに、「股関節の柔軟性アップ」の方法を教えてもらった。2回目となる今回は、股関節の内側にアプローチし柔軟性を高めるサクラム・ムーブメンツだ。

「サクラムとは仙骨のこと。仙骨は骨盤の軸になり、仙骨が正しい位置にあるかによって、トレーニングの際に出せるパワーが違ってきます。また、トレーニング中だけでなく、日ごろの生活でも仙骨が常に正しい位置にあることは重要です。正しい位置にあると、股関節の柔軟性もアップし、日常の動きを力まずにスムーズに行えるようになりますよ」(KENICHIさん=以下同)

 サクラム・ムーブメンツの正しいやり方はこうだ。

1. 床にマットなどを敷き、膝立ちになる。両手を床に付き、膝をついたままで足を大きく開く。このとき、つま先は外側に向けておく。

2. その姿勢のまま、肘を付けて(ほふくのイメージ)、後ろに引いていく(写真A)。右左の腕を交互に3歩ずつ引いたら、次は前に進む。前後に移動を10セット行う。

3. 2が終わったら、次は上半身を右斜め前にセット。今度は斜め前に肘を付けて3歩進み、後ろに3歩引いて戻る。これを10セット行う。

4. 3が終わったら、次は左斜めに向かって同じ動きを10セット行う。

「仙骨を正しい位置にするために重要な、とても小さな筋肉のトレーニングです。小さな筋肉ではあるけれど、このあたりが硬くなると、股関節と脚の付け根を開く動作が鈍くなり、些細なことで転んだりケガのリスクが高くなる。また、バスケなど、脚を横に開く動作が多い運動をしている人にとっては重要な動きになります。スムーズに開くようになると、踏ん張ることができ、体当たりされても負けない体を作れます」

 間違いやすいポイントはこうだ。

【つま先が外側に開いていない】

「つま先を外に開かず、真っ直ぐなままの人が多いですが、今回のテーマは股関節です。股関節をしっかりと開くためにも、必ずつま先を外側に向けるようにしましょう」

【お尻と背中が上がっている(写真B)】

「足を開いた際に、お尻や背中も一緒に上がってしまいがちですが、下に沈めるようにしましょう。腕で進む際も同じく、丸まらずに真っ直ぐなラインのままで、お尻が下に沈んでいるのを意識し続けてください。特に後ろに引く際に、お尻が上がりがちです。注意しましょう」

 早くやる必要はない。

「前に進むときも後ろに引くときも、1歩1歩丁寧に、ゆっくりと進みましょう。朝起きてすぐに行うのがおすすめですよ」

 記者もやってみた。ものすごく地味な動きなのだが、これが実はかなりキツい。「生まれてからこれまで、この筋肉はまったく動かしてなかったのでは?」と思えるような脚の付け根の小さな筋肉にピンポイントで効く。

 ただ、記者はどうしても背中とお尻が下に沈まず、丸まってしまうのには困った。これはやはり股関節が硬く、横に開きにくくなってしまっているからだそうだ。続けるうちに柔軟になり、体が沈むようになっていくそう。頑張りたい。

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