膝がポキポキ鳴る…変形性膝関節症のサインって本当なの？

　一方で、変形性膝関節症は加齢により起こるため、中高年はいずれ発症すると覚悟して痛みが出る前からは、適度に運動などをして大腿四頭筋、ハムストリングスなど膝周りの筋肉を鍛えて、膝関節をサポートする力をつける必要がある。

「例えば太ももの前の筋肉を鍛える方法としては、椅子に腰かけて片方の足を水平まで持ち上げる方法があります。このとき息を止めずに５～10秒そのままの姿勢を保ち、その後元に戻す。この運動を繰り返すといいでしょう。畳や床に両足を伸ばして座り、膝の下にタオルや枕を置いてそれを片足ずつ５～10秒押し続けるというやり方もお勧めです。太ももの外側の筋肉を鍛えるには、横向きに寝て上の足を伸ばしたまま股を開くようにゆっくり上げて５秒ほどそのままの姿勢を維持する方法があります。足全体の筋肉を鍛えるにはスクワットがお勧めです」

　膝の曲げ伸ばしを良くする方法としてはお風呂の中で足を伸ばして座り、かかとをすべらせるようにして曲げ伸ばしするといい。膝の裏側の硬さをとるには、両足を伸ばして座り、膝に力を入れてつま先を伸ばして５秒ほど維持し、次につま先をそらして５秒ほど維持する方法などがある。

「太ると膝に負担がかかりますので、ご飯やパンなどの糖質を控えめにして赤身の肉などのタンパク質を多めにとりましょう。脂質も大事でオリーブオイルなどの良質の脂も積極的にとるなど、バランスの良い食事をとるよう心掛けてください」