（2）通勤時や職場でできる簡単な3つの転倒防止運動
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■膝曲げ伸ばし
大腿四頭筋を鍛える運動です。椅子に座り、片膝をちょっとだけ持ち上げます。そのまま膝をしっかり伸ばし、脚が床と平行になったら、つま先を自分のほうに引きます。そして、膝の高さを維持したまま、かかとが椅子の下に隠れるまで膝を曲げます。この動作を床に足をつけることなく繰り返し行います。3つの運動の中で最もキツイので、目安は10セットですが、できる範囲でやってみましょう。
通勤時はぜひ、革靴でなくスニーカーを！ 紹介した3つの運動をちょっと空いた時間にやっていただきたいからですが、腰痛対策という点でもスニーカーの方が適しています。スニーカーを選ぶ際のポイントは、「ヒールカウンターと呼ばれるかかとをサポートしてくれる部分がしっかりしているか=膝や股関節に負担をかけない」「靴を両手で持って折り曲げた時、靴の真ん中でぐにゃりと曲がるのではなく、母指（足の親指）の付け根辺りで曲がるか=歩く時に指をしっかり使える」です。最近流行のつま先が上がっているスニーカーもおすすめです。
もうひとつ。デスクワークが多い方は椅子の高さに注意してください。座った時に足裏全体がしっかりつく高さ。肘あては机の高さと同じになるくらいに調整します。これは腰痛予防にも有効です。肘あてがない椅子は、後付けをおすすめします。＝つづく
▽中澤幹夫 多摩丘陵リハビリテーション病院リハビリテーション技術部部長、東京都理学療法士協会副会長。
