（2）通勤時や職場でできる簡単な3つの転倒防止運動

かかと上げは気付いたらやってみる程度でもOK

　ごく簡単な転倒防止の運動を紹介しましょう！

　新たになんらかの道具を用意しなくてもOKですので、今すぐできます。

■ヒールレイズ（かかと上げ）

　ふくらはぎと体幹を鍛える運動です。

　壁や柱に軽く手を添えた状態（ライトタッチ）で、そのまま背伸びをするよう両足のかかとをゆっくり上げ下げします（イラスト参照）。職場で座った状態の時は少し前かがみになり、両手を膝の上に置いてかかとを上げ下げします。この時、手に力を入れ負荷をかける必要はありません。目安は10回ですが、それ以下でも気付いたらやってみる程度で構いません。

■片脚立ち

　バランス能力を鍛える運動です。まっすぐ立ち、左右どちらか片方の脚に体重を乗せます。そして、逆側の脚を少し上げ、しばらく維持します。バランスを崩す可能性が高いので、必ずつかまるものがある場所でやってみましょう。駅のホームなどでもできますよ。目立って恥ずかしいという時は、逆側の脚のかかとを少し上げる程度の体重移動で構いません。1回10秒×10回くらいが目安になります。