KENICHI
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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

膝の痛みを取る(3)太ももの内側を動かし膝への負担を減らす

公開日: 更新日:

Inner thigh training

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。慢性的に膝が痛い、そんな悩みを抱えている人も多いのではないだろうか。そこでスポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに、膝の痛みを軽減するためのストレッチを教えてもらった。3回目は「Inner thigh training」だ。「Inner」は内側、「thigh」は太ももなので、太ももの内側のトレーニングとなる。

「2回目に紹介したOuter thigh trainingとパっと見た感じは似ていますが、あちらは太ももの外側を主に動かすトレーニングです。実は、今回のInner thigh trainingの方が体感としては格段にキツイ。でも、太ももの内側は普段の生活では動かしにくい場所。それだけに、本来ならここの力を使うべき動作ができておらず、結果、膝に余計な負担がかかってしまうんです。Inner thigh trainingでしっかりと太ももの内側を動かしていきましょう」(KENICHIさん=以下同)

 Inner thigh trainingの正しいやり方はこうだ。

(1)床に横向きに寝転ぶ。下になった方の手は伸ばすか、もしくはテレビを見る姿勢のように頭を支えておく。上にある手は腰に添える。

(2)その姿勢のまま、写真(写真A)のように重なった両脚の上になっている脚の膝を曲げて立てる(下側の脚を超えてクロスするように)。下になった方の脚をできるだけ速く高く真っ直ぐ上げる(写真B)。上げきったなら、ゆっくりと時間をかけて降ろす。上げるときのつま先はダランと下げるのではなく、立てておくこと。上半身は動かさず、姿勢は真っ直ぐに。

(3)上げ下げを20回行ったら、体の向きをチェンジして、また繰り返し。呼吸を忘れずに。

 間違いやすいポイントはこうだ。

【上半身を斜め後ろに倒している】

「最初に上半身をまっすぐにセットしたら、それを動かさないことが大事。疲れてくると、どうしても上半身が斜め後ろに傾きがちに。斜め後ろに傾けると、実は体の構造上、難なく脚が上がるようになるんです。でもそれでは負荷がかかっていないことになり、せっかくトレーニングに時間を割いているのにもったいないですね。必ず上半身は動かさず、真っ直ぐをキープしましょう」
 
【足首がグラグラ動く】

「反動を使って脚を上げ下げする人は、どうしても足首がグラグラしてしまいます。つま先はしっかりと立て、上げ下げするときもそのままキープすることで、腿の内側により負荷がかかります。足先まで力を抜かないことを意識してください。反動を使って動かさないためには、速く上げてゆっくり降ろすというリズムが大切になります」

 記者もやってみた。今回もKENICHIさんのアシスタントで足を持って上げてもらうと、自分の限界を遥かに超えた高さまで上げることができた。自分ひとりで脚をアップした際の高さと、補助ありの高さでは、KENICHIさんいわく「10センチ近くは変わってましたよ」とのこと。最初に「ここまでしか上がらない」の殻を破っておくと、その後も継続して脚が高い位置に上がりやすいそうだ。

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