42歳パワーリフティング日本一主婦・小林和沙さんが教える「夏に向けた筋肉づくり」
「最近、疲れやすくなった」「階段の上り下りがシンドイ」と悩む中高年は多い。その改善のためには筋トレ。普通の兼業主婦からパワーリフティング日本一になった小林和沙さんに夏を前にした体づくりを聞いた──。
■筋トレで姿勢が良くなれば若く見える
「筋トレで見た目は結構変わります。まず姿勢が良くなる。歩くのもラクになるので、身のこなしに軽快さが出ます。40代を過ぎても若く見える人って、結局、『筋肉が落ちていない人』なんですよ。もちろん、私も最初からムキムキになりたかったわけではなく、筋トレを続けているうちに気持ちが前向きになりました。これによって疲れ顔も減ったと思います」
中高年にとって「気合」より「継続」。まず最初は目標設定を下げることだ。
「中高年は無理をし過ぎると、普通にケガをします（笑）。私自身は全国の大会に出ていますが、普段のトレーニングでは『無理をしない』ことを意識してやっていますね。週1～2回、軽い重さからはじめ、短時間で終わる。大事なのは、自分のペースを見つけること。筋トレは、頑張る大会ではなく、ケガなく続けた人が勝つ世界なのです」
そしてトレーニングの「ジム選び」。
「まず大事なのは、通いやすいジムを選ぶこと。最新設備より、〈家から近い〉〈気軽に行ける〉〈いつでもやめられる〉ことが重要です。実際、私も最初はダイエット目的で月2000円の公営ジムから始めました。〈今日は軽く〉だけでも行けるような場所だと長続きしますよ」
最後が「形から入る」こと。用具やウエアで気分を上げる。
「私もジムではかなり派手めの、ちょっぴりセクシーなコスチュームでトレーニングをしています。好きなブランド、好きな色、お気に入りのシューズを使うだけでも、かなり気分が変わるんですよね。不思議なのですが、服装が決まると試技も決まる。『今日はあのウエアを着たいな』と思うと、ジムへ行くのも楽しみになるものです。40代ぐらいになると、長く続ける精神力・根性を鍛えるより、どうしたら気分が上げられるかという工夫を優先させた方がいいですね。よく専門家が『ひと駅前で降りて歩きましょう』などと言いますが、正直なかなか続かない。それよりもスーパーやショッピングモールに行く際は駐車場をわざと遠くにする。自然に歩く量が増えますよ」
■AIに40代向けの腰に優しいメニューを聞くと？
逆に「やってはいけない」ことは何か？
「中高年の筋トレで一番危険なのは、頑張りすぎること。基本的なことですが、若い頃の感覚でやると、ケガをします。重量を追いすぎない、痛みを我慢しない、毎日やらない、疲れている日は休む──これらが本当に大事です」
そんな小林さんが最近おすすめだというのが、「ChatGPT」や「Gemini」などのAIだ。
「例えば、『40代向けの腰にやさしいメニュー作って』と質問すれば、あおむけに膝を立てて寝て、お尻を上げるヒップリフトなどを教えてくれます。『週2回のジム通いで初心者向けの筋トレは？』と聞けば、1日目は『ラットプルダウン』（10～15回を2セット）、『チェストプレス』（10～15回を2セット）、『プランク』（20～30秒を2セット）、2日目は『レッグカール』（10～15回を2セット）、『シーテッドロー』（10～15回を2セット）、『ショルダープレス』（10～15回を2セット）など推奨メニューを紹介してくれます。これに個人でウオーキングやエアロバイク20分などを組み合わせれば、脂肪燃焼にも効果的ですね」
