筋肉<上>「何歳からでも筋肉量10～20％増は可能です」

上半身より下半身の強化が大切（写真はイメージ）

〈１条〉「筋トレ（無酸素運動）」と「有酸素運動」の両方を行う。

〈２条〉上半身よりも下半身を中心に鍛える。

〈３条〉運動を一生にわたって継続していく。　　

〈１条〉の有酸素運動については、ウオーキングを行うことを前提にしている。それは継続していくには、最もハードルが低いからだ。

「ウオーキングの効果を出すために必要な量は『歩数』によって決められています。それは、さまざまなエビデンスにより『１日８０００～１万歩』です。こんなに毎日、歩かないといけないと思うと気が重くなるかもしれませんが、心配いりません。歩くことに関しては『歩きだめ』ができるというのが、今の科学です。歩けない日があっても、１週間単位で帳尻を合わせていけばそれでＯＫです」

　そうすると、１週間の歩数はトータルで「５万６０００～７万歩」が目標。これは通勤や仕事での移動などで歩く分も含めた合算でかまわないので、歩数計で毎日記録を付けるといいという。

　次回は体力年齢を若返らせる「５つの筋トレ」を紹介してもらう。