【鯵どんぶり】良質なタンパク質が脳や血管老化防ぐ
ホールフード主義<4>鯵づくし
これから夏にかけて旬の鯵は、おいしいだけでなく、栄養面でも優秀な食材です。
まずは良質なタンパク質が豊富です。食品のタンパク質が良質なものかどうかを示す指標に「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアが１００に近いほど、体内でタンパク質が有効活用されるのです。鯵は牛乳や鶏卵、豚肉、鶏肉などと並んでアミノ酸スコアが１００ですから、極めて良質なタンパク質と言えます。
タンパク質は筋肉や臓器をはじめ、人体のあらゆる組織をつくるために必要不可欠な栄養素なのです。
加えて脳の老化を防ぐＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）や血管の老化を防止するＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）も多く含んでいます。
そんな鯵の栄養素をすべて摂取しようと思ったら生に限ります。旬ですし、新鮮なものが手に入りやすいので、今回はどんぶりにしました。
ご飯のうえに大根のつま、きゅうり、大葉をタップリ。その上に鯵の切り身をのせ、豆板醤ソースでいただきます。豆板醤はそら豆と赤唐辛子に、塩と小麦粉を加えて漬け込み、天日で干しながら３年間発酵熟成させた中国料理の調味料です。豆板醤を加えることで、コクとまろやかな辛味が加わって、鯵のうま味をいっそう引き立てます。
もちろん骨もいただきます。今回はうま味を加えるため、小魚を塩蔵して発酵させた調味料のナンプラーで塩気を補い、カリッと仕上げます。
新海苔の吸い物はあえて煮ないことで、その風味を楽しめるのです。
《材料》
◎鯵 中くらいの大きさのものを３尾
◎きゅうり １本
◎大根 ３センチ
◎大葉 １束
◎醤油 ４分の１カップ
◎ショウガのすりおろし 大さじ１、適宜
◎米酢 大さじ２
◎豆板醤 小さじ１
《作り方》
（１）鯵を三枚におろし、骨は取り置く。腹骨をそぎ、中骨の気になる部分を抜き、皮を剥いたら、一口大のそぎ切りにする。醤油、ショウガのすりおろし（大さじ１）、米酢、豆板醤を合わせておく。
（２）きゅうりは斜め薄切りにしてから千切り。大根は皮を剥き、繊維に沿った千切りに。おのおのペーパータオルに包み冷蔵庫に入れ、余分な水分を飛ばす。大葉は棒状にしてから千切りにすると細く切れる。いったん水にさらし、水気を切り、ペーパータオルで包んでからしっかりと絞る。千切りにした大葉をさらに手でちぎるとより風味が立つ。
（３）器に盛ったご飯の上にきゅうり、大根、大葉を混ぜたものをのせ、その上に鯵の刺し身を。鯵の上にショウガのすりおろし（適宜）を添え、①で合わせておいた豆板醤ソースをかけていただく。
■骨せんべい
骨の間の血合いをようじなどで取り除く。３尾分の鯵の骨を、水（１カップ）、ナンプラー（大さじ２）、酒（大さじ２）を合わせた中に１５分間漬ける。市販の脱水シートに包み、一晩、冷蔵庫におく。部屋の中でも構わないので、できれば平ざるの上で半日、陰干しをするとより良い。魚焼きグリルであぶるか、素揚げにして。
■新海苔の吸い物
だし３カップを沸かし、酒大さじ３、塩小さじ２分の１で味を調える。新海苔を目の細かいザルでさっと洗い、水気をしっかり切り、お椀に適量入れておく。温めただしに香り付けの薄口醤油を加えたら火を止め、お椀に注ぐ。
▽松田美智子（まつだ・みちこ） 女子美術大学非常勤講師、日本雑穀協会理事。ホルトハウス房子に師事。総菜からもてなし料理まで、和洋中のジャンルを超えて、幅広く提案する。自身でもテーブルウエア「自在道具」シリーズをプロデュース。著書に「季節の仕事 」「調味料の効能と料理法」など。
