夜中に何度も目覚めてしまう人は就寝時間を遅らせる

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　そのうえで、「今度は睡眠―覚醒リズム」を整えます。まずは就寝する時間を遅らせて、夜中に目覚めずに済むかどうかを試してみましょう。

　たとえば、夜中３時に就寝してみて、朝７時までの間に１回程度の目覚めだけで眠れたら、翌日も夜中３時に就寝します。その日も同じように眠れたらそのまま２週間固定し、その後は３０分単位で就寝を早めます。今回の例では、夜中２時３０分に就寝です。うまく眠れたら、さらに２時、１時３０分、１時……といった具合に就寝時間を早めていきます。

　その最中、夜中に２回以上目覚めてしまったら、その日の前の就寝時間に固定します。たとえば夜中１時に就寝して朝７時に起床するまでに２回以上起きてしまったら、１時３０分の就寝に戻すのです。戻した就寝時間は４日固定し、うまく眠れたら再び３０分ずつ就寝を早めていきます。これを繰り返すと「睡眠―覚醒リズム」が整い、分散していた睡眠をひとまとまりにすることができます。目標の起床時間まで何度も目覚めてしまうケースを減らせるのです。

　最初はあえて就寝を遅らせるわけですから、翌日は睡眠不足になります。昼間に眠気を感じる人も多いでしょうが、居眠りしてしまうとリズムが崩れてしまうので、少しがんばって居眠りはガマンしましょう。ちょっとつらいかもしれませんが、夜中の不快な時間を減らして満足できる睡眠を得るために取り組んでみてください。