感染・重症化防止のカギを握るのは体の内側からの対策 キーワードは体内時計と自律神経
食事はいつ何をとるかが重要なポイント！
新型コロナウイルスに感染した人のほとんどが、マスクや手の消毒など「体の外側」の対策は十分だったが、免疫力維持など「体の内側」の対策が不足していたことが調査で明らかになった。巣ごもり生活の中で免疫機能を高めるには、何がポイントになるのか。
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「そもそも現代的な生活をしている人の多くは、体を内側から守る免疫の機能が低下しています」と話すのは、「新しい免疫力の教科書」の著者で、最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍中の根来秀行（ねごろ・ひでゆき）医師だ。
「免疫は、とくに体内時計と自律神経のこの２つのシステムに大きく影響を受けます。このシステムがしっかりしていることが免疫機能を良い状態に保つには必要不可欠なのです。しかし、コロナ禍でリモートワークが増えるなど、パソコンやスマホから離れない生活をしていると生活習慣が乱れやすく、それによって体のシステムも上手くまわらなくなり、免疫機能の低下につながってしまうのです」
体内時計が乱れたままでは、ウイルスに感染しやすくなる
免疫機能の決め手と言われているのが体内時計。そのポイントの一つが睡眠だ。
「体内時計に従って動いている代表的なホルモンは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンです。朝の光を浴びた時にスイッチが押されてメラトニンの分泌は低下し、15〜16時間後に再びメラトニンが高まります。例えば、朝７時に起床した場合、22〜23時に寝るとメラトニンの量が上がった状態で眠るので、睡眠の質が良くなるわけです」
ところが、休日に寝溜めしてお昼頃に起きると、そのタイミングでメラトニンスイッチが押されてしまい、体内時計が後ろにズレてしまう。再びメラトニンが高まるのは夜中の３〜４時になるわけだ。すると、23時頃に寝床に入ってもなかなか寝付けない。これが毎週のように繰り返されると、体内時計が損なわれてしまうのである。
「特に、リモートワークで深夜まで仕事をする生活は体内時計が崩れやすく、免疫機能も低下しやすくなります」
一方、自律神経も体内時計と密接に関わり合っていて、体内時計が正しく動いていれば、日中は交感神経が優位になり、夕方から夜にかけては副交感神経が優位になるように自動制御されている。
「ところが、体内時計が乱れてしまうとこの交感神経と副交感神経のバランスも崩れてしまい、さまざまな不調を来します。現代人は放っておくと１日中交感神経が優位になりがちです。夜になっても副交感神経が下がったままでは、免疫細胞のなかでもウイルスやがん細胞を攻撃するリンパ球の活性が下がり、新型コロナウイルスやインフルエンザウイルスにも感染しやすくなるのです」
体内時計を意識した食事で、内側から整えることがポイント
体内時計をうまく動かし、自律神経のバランスを整えるには、食事のタイミングが大きく関与しているそうだ。
「とくに、朝ごはんはできる限りきちんととるのが理想です。睡眠によって長い絶食時間が設けられるため、朝ごはんを食べることにより体内時計のスイッチが入ります。目覚めてから１時間以内にとることをお勧めしています」
最近ではタンパク質の摂取量不足も問題になっている。
「朝食では、とくにタンパク質を意識して摂ってほしいです。なぜなら、夜の睡眠に必要となる睡眠ホルモンの材料は、体内産生ができないため、食事から取り入れる必要があるのです。それにはタンパク質が効率的です。ヨーグルトや牛乳などの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品が手軽で取りやすいでしょう」
昼ご飯は、朝ご飯の５時間後がいいという。
「遅くとも午後１時には終えましょう。昼ご飯を遅くすると夕食が後ろにずれ、体内時計を狂わせかねません。寝つきにくい、眠りが浅いという人は、午前11時～午後１時の間にちょっときつめの運動をするといいでしょう。そこで交感神経を優位にすることで夜に副交感神経が優位になりやすくなり、快眠につながります」
夕ご飯は、お昼ご飯の５〜７時間後を目安に食べるのが、理想的だそう。
「寝る４時間前までに夕食を済ませることは、体内時計を整える上でとても重要ですし、自律神経のバランスを整えて免疫機能を維持するためにも重要です。夕食が遅くなりそうなときは、脂肪の蓄積を避けるため、分食をおすすめします。６時までに白米やパンなどの脂肪になりやすい炭水化物を食べ、８時以降に魚や肉などのおかずを食べるという工夫も効果的です」
食事で重要なのは、食べるタイミングともう１つ、腸内環境を整えることがとても大事だと根来医師は言う。
「例えば、善玉の腸内細菌を増やすことは大事なポイントです。善玉菌が優位になるよう腸内環境を整えるには、ヨーグルトや納豆などの発酵食品をうまく摂り入れることがポイントになります。また、善玉の腸内細菌のエサになる食物繊維を摂ることも大切。免疫細胞の約７割は腸にあるので、腸における免疫細胞の活動がスムーズにいくような食生活を心がけることが大事なのです」
体内時計・自律神経の２つが乱れないように意識し、体の内側から強くなろう。
