「長時間寝たのに疲れが取れない」人に朗報！ トマトで冬の睡眠の質を高める！
ジグザグ天気に要注意！
人間にとって心身の健康を健やかに保つために欠かせない生活の基本が「睡眠」だ。
しかし、気をつけなくてはいけないのは寝ていた時間よりも睡眠の「質」。
長時間寝たのに疲れが取れないと感じることがあるのは質が落ちているからなのだ。
眠りの質に関わるレム睡眠とノンレム睡眠
ひと口に睡眠といってもそれには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つの睡眠パターンがある。
レム睡眠は「rapid eye movement」の頭文字から名づけられており、その名の通り急速眼球運動が起きている時の眠りの状態を指す。記憶の整理や夢を見るのはこのタイミングで体だけが深く休んでいる。
一方、ノンレム睡眠は体と脳の両方が休息している睡眠で、この間成長ホルモンが分泌され、疲労回復の向上が行われているとされる。
一般的に成人では眠りにつくとまず浅いノンレム睡眠から始まり、徐々に深い眠りになっていき、1時間ほど経過すると浅い眠りであるレム睡眠に変化する。そして、その後はレム睡眠とノンレム睡眠が約90分のサイクルで交互に出現しノンレム睡眠が約75％、レム睡眠が約25％の割合で構成され、一晩に3～5回、レム睡眠が出現するといわれている。
冬のジグザグ天気がノンレム睡眠の不足を招く
レム睡眠とノンレム睡眠が適度な割合で起こっている時は特に問題は起きない。しかし、両者のバランスが崩れて疲労回復に重要なノンレム睡眠の不足を招くと「寝ても疲れが取れない」「起きても眠い」状態に陥る。
しかも、最近の研究では季節による日照時間の変化が体内時計やホルモンに影響を与えるため、日照時間が低下する冬は夏に比べてレム睡眠が長くなる傾向が明らかになっているという。
糖尿病内科医で東洋医学医の工藤孝文先生は、
「日中と夜、そして日ごとの気温差が激しいジグザグ天気が続くこの時期は自律神経に大きな負荷をかけ、体温調節や睡眠の制御機能が乱されます。その結果、寝つきが悪くなったり深い睡眠が得られにくくなったりしてレム睡眠とノンレム睡眠のバランスがさらに悪化し、睡眠負債となって体に悪影響を与えるようになるのです。ですからこの時期こそ他の季節にも増して睡眠に関して気をつけるべきでしょうね」と注意を促す。
睡眠負債が引き起こす健康リスク
睡眠時間が短くなり質が落ちると、われわれ人間の体にはどんな弊害が現れるのだろうか？
厚生労働省のデータでは1日の睡眠時間が6時間未満の状態が続くと、
●心血管疾患…7～8時間睡眠を取っている人と比べ高血圧や心筋梗塞、狭心症など心臓や血管の病気を発症するリスクが約4.95倍に増加。
●糖尿病…睡眠時間が5時間台の人は7時間台の人に比べ2型糖尿病の発症リスクが約1.37倍に増加。
●うつ病…良好な睡眠を取っている人と比べて、うつ病の発症リスクが最大2.27倍まで上昇。
●認知症…睡眠が良好な人に比べ認知症全体の発症リスクが1.55倍、特にアルツハイマー型認知症は2.92倍まで上昇。
などといった病気のリスクが大幅に上昇することが明らかになっている。
トマトに含まれる「GABA」と「リコピン」に注目！
では、睡眠の質を向上させるにはどうしたらいいのか、工藤先生に聞いてみた。
「実はある身近な食べ物に睡眠の質を高めたり日中の眠気を防止してくれる栄養成分であるGABAとリコピンが含まれることが分かっているんですよ。それはトマトです」
工藤先生によるとGABAには、
●レム睡眠が長くなることで不足しがちなノンレム睡眠を補強できる。
●副交感神経を優位にすることで心と体をリラックスした状態に導く。
●自然な眠気を促し深い眠りへと誘う。
●夜間の睡眠の質を向上させ朝までぐっすり眠れるようサポート。
といった効果がある。またリコピンには、
●継続摂取することで食後の血糖値の上昇が緩やかになる。
●血糖値スパイクによる日中の強い眠気やだるさを防止する。
などの効果の他、睡眠負債が蓄積している人に見られがちな高い血糖値の対策への効果が期待できるというから、たしかにトマトは心強い味方になってくれそうだ。
とはいえ、GABA100㎎をトマトで摂取しようと思うと6～7個食べる必要がある。
「これだけの量をたべるとなるとトマト好きでもなかなか大変です。そこでおススメなのが濃縮タイプのトマトジュース。これなら200ml、たった1杯で6～7個分を手軽に摂取することができます。睡眠の質を高めたいなら就寝30分前に飲むといいでしょうね」（工藤先生）
睡眠は人生の3分の1を占める大事な時間だが、決して無駄に過ごしているわけではない。この時間の過ごし方が残りの人生の質を左右するといっても過言ではないからだ。それだけに自分の睡眠を改めて見直してみることが必要なのではないだろうか。
