KENICHI
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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

低下しやすい「横に動く機能」を鍛えるならサイドランジ!

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サイドランジ

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、サイドランジ。お尻、太もも、太ももの裏を鍛え、さらには伸ばした片側の脚のストレッチにもなるトレーニングだ。

「日常生活での人の動きって、前に動く動作が約9割で、ほかは後ずさりなど後ろに動く動作がたまにあるぐらい。横に動くという動作は日常ではほぼないので、人間の体はその機能が低下しやすいんです。ですからサイドラインジで横の動きを取り入れつつ、脚の外側と内側の筋肉をしっかりと鍛えましょう」(KENICHIさん・以下同)

 横に動く機能が低下すると、骨盤の左右・脚の外側内側のバランスが取れなくなる可能性がある。年齢を重ねていくと、それが原因で膝の痛みに繋がってしまう可能性も出てくるそうだ。

 サイドランジの正しいやり方はこうだ。足を思いっきり開く(写真A)。左のつま先を少し外側に向けたら、左に体の重心を持って行く(写真B)。このとき、体を下に押すようにして、お尻、太ももの裏、太ももの外側に重心を乗せていく。乗せきったら、左足を軽く蹴るようにして元の位置に戻し、また同じ動作を繰り返す。片足10回ずつを目安に行う。

 では、サイドランジの間違いやすいポイントを紹介したい。

【伸ばしている方の脚を曲げてしまう】

 では、サイドランジの間違いやすいポイントを紹介したい。

 重心を持っていく方と反対側の脚の膝を曲げたり(写真C)、ぐらぐら動かしたりする人が多いが、これは間違い。

 サイドランジは重心と反対側の脚のストレッチも兼ねているため、反対側の脚は必ずまっすぐに、しっかりと伸ばすことが大切だ。

【体を元に戻すときに全身の力で戻しがち】

 斜め下に落とした体を元の位置に戻すときは、重心側の足を軽く蹴るようにして、戻る。たまに体全体の力を使って一瞬しゃがむような動きをしながら体を戻す人がいるが、これではお尻や太ももへの負荷が逃げてしまうのでもったいない。(写真D)

「馴れてきたなら、水を入れたペットボトルやダンベルなど、おもりを持って行うのもいいです。ただ、最初に言ったように、横に動くという動作は普段ほとんどありません。ですから、いきなり強めの負荷で動くと、太もも周りの筋肉に負荷がかかりすぎてしまいます。サイドランジ初心者の人はまず全体の動きを覚えながら、楽しんでやれる範囲で行うのがいいと思います」(KENICHIさん=以下同) 

 記者が実際に行って驚いたのは、開く脚の幅の広さだ。記者が最初に開いた脚の幅を見てKENICHIさんは「それじゃ狭いです。“超”開いてください」とひとこと。合格ラインはどの程度の足幅だったかというと……誰かに体を押されたらグラっとバランスを崩して後ろに倒れそうになるぐらいのところ。ここまで伸ばして初めてOKが出た。自分が思っているよりも、脚はもっともっと広く開く、が正解である。

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