在宅勤務で腰痛が辛い…解消のコツは座る姿勢とストレッチ
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クッションやバスタオルを使う
具体的な対策は次の通りだ。
■座る姿勢を工夫する
腰の筋肉にかかる重さは、立っている時で体重の約１・５倍、背筋を伸ばした状態で座っている時で体重の約２倍、背筋や腰を丸めた状態で座っている時で体重の約３倍になる。
「７０キロの体重の人なら、腰を丸めて座ると２００キロの重さがかかることになります。医師によっては３倍以上の２６０キロの重さがかかっていると言う人もいます」
前述の通り、背筋を伸ばした状態は腰痛を起こしにくいが、それを「自力」で維持し続けるのも腰痛を招く。そこで、硬めのクッションや枕などを椅子の背もたれと腰・骨盤の間に入れる。クッション、またはバスタオルを折り曲げたものを、お尻の後方に入れるのもいい（写真Ａ）。
「ストンと体の力を抜いても極端に骨盤が下がって、腰や背中が丸まらないようにすることが目的です」
■ストレッチを取り入れる
①腰に手のひらを当てて息を吸いながら骨盤を起こし、手のひらで腰を支えたままゆっくり息を吐いて腰を落とす。
②骨盤と背筋を伸ばしながら息を吸い、吐きながら右側に倒す（写真Ｂ）。息を吸いながら体を起こして、吐きながら左側に倒す。
③立ち上がり、腰の後ろで手を組むか、手の甲か手のひらを腰に当てて、ゆっくり背中を反らす。反りすぎないように気をつける。
「背中にクッションを当てるなどどんな工夫をしても、椅子に座る時間が一定時間過ぎたら、背筋は丸まる。１時間から１時間半座ったら、ストレッチで腰を伸ばしたり動かすことが腰痛改善につながります」
あすは、現在の自宅の環境で、腰痛をできる限り起こさない工夫を紹介する。
