コロナ太りを解消 自宅ですぐできる「3つのトレーニング」
やせる＋太りにくい体になる
在宅勤務と外出自粛で太った人が多いのではないか。
新型コロナウイルス感染拡大の終わりが見えないからこそ、「体重増加ストップのトレーニング」の習慣を身につけたい。
協力を仰いだのは、米国ＢＯＣ認定アスレチックトレーナー（ＢＯＣ―ＡＴＣ）の三田貴史さん。２０１０年に渡米し、１３年に米医療国家資格ＢＯＣ―ＡＴＣを取得。
プロ・アマのスポーツ選手の運動指導のほか、脳卒中後の人や高齢者のＱＯＬ（生活の質）向上に取り組んできた。
自宅でできるトレーニングを聞くと、即答で「スクワット」「腕立て伏せ」「つま先立ち」。
「スクワットは体の中で最も筋肉量が多い下半身を鍛え、代謝を上げて、やせやすい体にし、腕立て伏せは全身をくまなく鍛えられる。そして、つま先立ちはふくらはぎの筋肉を鍛えて全身の血流を良くする。さらに、この３つは、レベルに合わせて強弱を変えられる」（三田貴史さん）
■スクワット
①両足を肩幅より少し広いくらいに開く。
②つま先を軽く外側に向け、両手を水平に伸ばし、お尻を後ろに引きながら、ゆっくりと腰を落とす（写真Ａ）。
③同じスピードでゆっくりと元の姿勢に戻す。
「腰を落とす時は、膝がつま先と同じ方向を向くようにし、つま先より前に出ないようにします。つま先やかかとが浮かないように、足の裏全体で体を支えてください。猫背にならないように気を付けることで、腹筋も鍛えられます」
余裕がある人は、バンザイしてスクワット。肩甲骨回りも鍛えられる。
腕立て伏せ
①うつぶせになり、両手を胸の横に置く。手の指はしっかりと開き、やや内側に向ける。
②体を持ち上げる。頭から足首までを一直線にする（写真Ｂ）。
③腕立て伏せをする。
「目線は４０～５０センチ先。骨盤の位置を意識し、腰が反ったりお尻が上がったりしないようにしてください。体を下げた時に肩がすくむ場合、脇を締めるようにするといい」
きつい人は、膝をつく（写真Ｃ）、あるいは立って壁や机に手をつき、腕立て伏せをする。余裕があれば、手の位置を胸より下に。両足を椅子にかけて腕立て伏せをするのもいい。両手の幅を広くすれば胸に、狭くすれば腕に効くので、そこで変化をつけるのも手だ。
つま先立ち
両足を肩幅に開き、頭を真上に引っ張られるように、ゆっくりつま先立ちをする。かかとを上げきったら、下げる。余裕があれば片足で（写真Ｄ）。椅子の背もたれをつかんでやってもいい。
「重心を前後左右に傾けないように」
スクワット（１０回）→腕立て伏せ（１０回）→つま先立ち（２０回）の順番で、１日３～４セットを目安に行う。いずれも呼吸を止めずに行うことも大事だ。
▽三田貴史（みた・たかし）
米国ＢＯＣ認定アスレチックトレーナー。米国でオリンピック走り高跳びバハマ代表選手の指導経験もあり。脳振とうや脛骨過労性骨膜炎の研究にもかかわる。現在は都内を中心に個人事業主として活動中。
