筋トレ後30分以内に「牛乳」を飲むと筋肉量が効率良く増える
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「細胞内のセストリン２というタンパク質がロイシンの濃度を感知すると、筋肉のシグナル経路mTORC1（エムトール）が活性化し、筋肉の合成が高まります」
このロイシン、高齢者ほど意識して摂取したい。なぜなら、加齢でロイシンへの抵抗性が増すからだ。高齢者を２群に分け、必須アミノ酸だけを取った群と、必須アミノ酸の中でもロイシンの量を全体の40％まで引き上げて摂取した群とを比較した研究では、ロイシンが多い群の方が筋肉の合成速度が上がった。
ロイシンは、牛乳やチーズなど乳製品に多く含まれている。
●高齢者は体重１キロ当たり1.2グラムのタンパク質摂取を目指す
タンパク質の１日の摂取量は、体重１キロ当たり約１グラムが目安といわれる。しかし欧米では「高齢者はもっと取る必要あり」としており、体重１キロ当たり１～1.2グラムが高齢者の推奨量だ。体重50キロなら、タンパク質60グラムを目指したい。
●朝のタンパク質摂取量を増やす
