筋トレ後30分以内に「牛乳」を飲むと筋肉量が効率良く増える
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「タンパク質は蓄積できないので毎日、毎食取らなくてはなりません。しかし夜が過剰で、朝昼のタンパク質摂取は不十分という報告があります」
大学生対象の研究で、どちらの群も同じだけの筋トレをし、同じ量のタンパク質を摂取。しかし一方は朝のタンパク質量を多く、もう一方は夜のタンパク質量を多く取った。３カ月後に比較すると、朝のタンパク質量が多い群の方が筋肉量が増していた。
「さまざまな理由で食品から十分なタンパク質の摂取が難しい場合は、ホエイプロテイン（牛乳由来のタンパク質）やアミノ酸のサプリメントを活用するのも手段のひとつです。特に高齢者は食欲が低下しがちなので、サプリの活用は有効です」
●筋トレを行う
運動とタンパク質摂取を組み合わせると、より効率的に筋肉を増やしたり維持したりできる。運動では、有酸素運動より筋トレの方が筋肉量アップにつながる。
「１回の筋トレで、タンパク質の合成速度が安静時の２倍になり、徐々に下がるものの、効果は２日間続きます。食事では数時間しか筋肉の合成が続きません。同じタンパク質の摂取量でも、筋トレをした方が筋肉の合成が高まる。これは年齢に関係ありません」
