1分でできる腰痛対策 座りっぱなしテレワークで多大な負荷
仕事に不向きな机や椅子で腰が限界――テレワークで悲鳴を上げている腰痛持ちは多いだろう。長時間自宅にこもり、活動量の低下で血流が悪くなるのも腰痛悪化に拍車をかける。
「座りっぱなしだと、腰には多大な負荷がかかります。背筋や腰が丸まった状態で座った場合、体重の３倍以上の負荷がかかるといわれています」
こう指摘するのは、「青山一丁目カイロプラクティック院」（東京都）の山口博院長。体重５０キロの人なら、１５０キロ以上。横綱白鵬の体重が１５１キロ（日本相撲協会公式サイトから）なので、腰に白鵬がぶら下がっているといえば、イメージしやすいか。
「会社で仕事をしていれば、打ち合わせや会議、ファクスやコピーなどで、一日のうち何度も席を立つ機会があるでしょう。自宅での仕事ではそれもなく、意識して体を動かさなければ、それこそ何時間も座りっぱなしになりがちです」
１時間置きに「立って腰を回す」「伸びをする」などを心掛けるだけでも随分違う。しかし、より積極的に腰痛対策を講じようと思うなら、次の方法がお勧めだ。
【うつぶせで腰を反らす】
①うつぶせに寝て両肘を床につき、背中をゆっくり反らす。
②痛みがなければ、両方の手のひらを近づけ、肘を伸ばして背中をゆっくり反らす（強く反りすぎないように注意する＝写真１）。
【あおむけで脚を抱え込む】
①あおむけに寝て、太ももの裏、または膝から下を抱え込み、腰の関節や筋肉を伸ばす。片脚でやってみて、問題なければ両脚を抱える（写真２）。②腰の下に手のひらを入れ、息を吸い、ゆっくり吐きながら、腰骨で手のひらを下に押し付けるようにする。
「【うつぶせ】は座る時間が長かったり、あぐらをかいたりなどで、本来の腰椎の前弯が不足している、または後ろへ出てしまっている人に向いています。一方、【あおむけ】は腰椎の前弯が強い人に向いています。どちらが合っているかはご自身では分かりづらいでしょうから、まずは無理のない範囲でゆっくりとやってみて、腰が気持ち良いと感じた方を行ってください。ただし、痛みを感じる場合はやめてください」
横になれる自宅だからこそ、できる方法だ。時間をかけてやったとしても、いずれも１分もかからず、仕事の妨げにはならない。いや、腰痛は集中力も低下させるので、むしろ仕事の効率アップにつながるはず。今日からやってみては。
