（3）家庭でできる筋力トレーニングとウオーキングの注意点

ウオーキングは肘を後ろに引くように意識して

　これら2つの筋トレに、有酸素運動を組み合わせていただきたいのですが、お勧めはウオーキングです。昨今流行のジョギングは、かかとや腰に負担がかかってしまいます。

　転倒防止に役立つウオーキングのやり方はこうです。背筋を伸ばし、軽く手を振る。その時、手を前に振るのではなく肘を後ろに引くようにする。引けば自然に背筋が伸びます。足はかかとから着き、体重が小指から親指に移動していくことを意識しましょう。1回20分ほどで週に2～3回。少し汗ばむ程度がいいのです。

　正しい姿勢が取りづらい、体力に自信がないなどの不安があるなら、ウオーキングポールを利用してみてはいかがでしょう。両手にポールを持ち歩くことで自然に背筋が伸び、正しい姿勢で歩くことができます。

　上半身を積極的に動かすので通常のウオーキングに比べエネルギー消費が向上するといわれています。＝つづく

▽中澤幹夫　多摩丘陵リハビリテーション病院リハビリテーション技術部部長、東京都理学療法士協会副会長。