（3）家庭でできる筋力トレーニングとウオーキングの注意点

ウオーキングは肘を後ろに引くように意識して

　運動には、有酸素運動と筋力トレーニングがあります。

　この2つを組み合わせることは、生活機能の維持・向上、健康増進効果が期待できます。

　ただ、イメージしやすい有酸素運動と違って、筋トレは何をやったらいいかわからないという人も多いのではないでしょうか。

　そこで、自分の体重を利用して行う手軽な筋トレを紹介したいと思います。

■寝た状態でできるもの

　あおむけに寝て、両脚を伸ばします。片方の脚の膝裏を両手で抱え、息を吐きつつ、曲げた膝を自分の肩の方へ引き寄せます。20秒間止め、元に戻します。お腹の力を抜き、お尻や腰が伸びるよう意識しましょう。左右それぞれ10～15回、2～3セットを目標にしてください。腰痛予防にもなります。

■口すぼめ体操

　鼻から息を吸ったら、唇を軽くすぼめて口からゆっくり吐き出し呼吸筋を鍛えます。簡単に思えるでしょうが腹式呼吸を意識し、息を吸う時はお腹を膨らませ、吐くときはへこませることを習慣づけてください。吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くことも忘れずに。1日10～20回を目安に、無理なく続けてください。お腹からの圧で横隔膜が上がり、肺の空気が外に出やすくなります。呼吸で大切なのは息を吐く力で、吐くことができれば戻る力で自然に吸うことができます。これは運動しているときも同様に意識しましょう。