KENICHI
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KENICHIスポーツトレーナー

「PLAYGROUND」のエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。

お尻に効かせるバックランジのキモは足幅、足位置、上半身

公開日: 更新日:

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、バックランジのよくある間違いだ。

「バックランジはお尻の引き締め効果のあるトレーニングです。ちょっとしたやり方の違いで、お尻への負荷のかかり方が大きく変わります。『そのやり方ではお尻にほとんど効いていない』という場合もあるんです」(KENICHIさん=以下同)



 まずは、基本の動作を紹介しよう。足を腰幅に合わせて開き、一方の足を後ろに引いたら、前側のお尻に体重がかかるように体を下に落とす(写真A 写真B)。このバックランジでよくある間違いは、次の3つだ。

【足幅が狭い】

 「足幅を腰幅に合わせて開く」は非常に重要。しかし、これができていない人が多い。

「よくあるのが、足幅が狭すぎて、前側の足と後ろ側の足の位置が重なっているケース(写真C)。これではしっかりお尻に効果が出ません。最初に足幅が正しくなっているか、きちんと確認してください」

 もちろん、足幅が広すぎるのもダメだ。

【足を後ろ側に引き過ぎている】

 フロントランジは前側の足と後ろ側の足の幅が広い方がいい。だからバックランジも同じようにしてしまいがちだが、これは間違い。後ろ側に引く足は、必ず2.5歩〜3歩程度の幅にする。

「足を後ろに引きすぎると、太腿の前の方に刺激が強くなりすぎてしまい、お尻に効かせるというバックランジの効果が得られない。体を下げたときにバランスを上手に取れない原因にもなります。足は後ろに引きすぎるのも、また引きなさすぎるのもNGです」

【上半身がまっすぐになっている】

 上半身を棒のようにまっすぐにしたままでは、やはりお尻に刺激を与えられない。腰骨のあたりで体を前に軽く倒す前傾姿勢が正しい姿勢だ。女性はお腹を前に突き出して行う人も多いので、注意しよう(写真D)。

「体を下に落とし、そこから立ち上がるときも、前傾姿勢はそのままで行います。体をまっすぐにして立ち上がると、そこで負荷が薄れ、ひと休み状態になってしまう。これではせっかくトレーニングしているのにもったいない」

 バックランジ中は常に前傾姿勢、を頭に叩き込もう。この3つのポイントを1つ1つ意識してバックランジを行うと、これまで以上に「お尻に効いている感」がするはずだ。

「 “体を下に落としたとき、どちらの足に負荷がかかっているのか”ということを強く意識しましょう。軸となり負荷がかかるのは、必ず前側の足とお尻です。後ろに伸ばした足を軸にすると、単なる足のストレッチになってしまいます」

 バックランジに馴れてない記者は、たしかに最初はどちらに体重をかけていいかわからずに、なんとなく後ろ側に伸ばした脚に負荷をかけていた。だがKENICHIさんの指導を受けて、その通りに行うとお尻にぐっと強い負荷がかかり、バランスも取りやすくなってグラつかなくなった。お尻の形が整うと洋服も似合うようになる。頑張りたい。

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