50歳を過ぎたら筋トレと骨トレが必須

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「ポキッ、ぐったり、ぷよぷよしない体をつくる自重筋トレ+骨トレ」比嘉一雄著

「筋トレはスポーツをやっている人がするもので、普通に生活する分には必要ない」。実はこれが通用するのは、50歳ぐらいまでの話だ。

 人間の筋肉は30歳をピークに年1%ずつ減少するが、40代までは若い頃に蓄えた筋肉でそれなりに行動できる。しかし、50歳を過ぎたら蓄えだけに頼っているわけにはいかなくなる。

 筋トレをして筋肉を増やしてやらなければ、代謝が落ちてどんどん太りやすくなるだけでなく、活動の幅も狭くなってしまうのだ。

 すでに筋力が落ちていたら筋トレすらままならないが、そんな人でもできるのが、本書が勧める「自重」だけで行うトレーニングだ。例えば、最近歩くスピードが遅くなったという人は、すでに太ももやお尻の筋肉量が著しく減少している可能性があるため、スクワットがお勧めだ。

 肩幅よりやや広めに脚を開き、両腕は前に伸ばす。次に、お尻を突き出すように腰をゆっくり落とす。太ももと床が平行になるぐらいまで腰を落とすのが理想だ。このとき、膝がつま先よりも出ないように注意。後ろにある椅子に腰かけるイメージで腰を落としていくといい。1日10回×3セット行えば、下半身の筋力がアップして若い頃のようにさっそうと歩けるようになるはずだ。

 本書では、トントンと叩くだけでできる骨トレもあわせて紹介。10年後もイキイキと活動したいなら、今日からでも始めよう。

 (祥伝社 1300円+税)

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