筋肉<上>高齢でも間に合う 「インターバル速歩」で寝たきりを回避

「下半身」を鍛えることが重要（Ｃ）日刊ゲンダイ

　では、下半身の筋肉量を効率よく増やすには、どのような運動をするといいのか。

「筋力は『速筋』、持久力は『遅筋』という別々の筋肉によって支えられています。この２つの筋肉を増やすには、それぞれ別の運動が必要です。筋力を支える速筋に必要なのは、『無酸素運動』。いわゆる筋トレです。一方、持久力を支える遅筋を鍛えるのは、ウオーキングやジョギングなどの酸素を多く使う『有酸素運動』。この両方の運動を同時にできるのが、私たちの研究グループが提唱する『インターバル速歩』という歩き方です」

■５カ月続けると体力は最大で２０％向上

　やり方はこうだ。「息が上がるくらいのきつめの早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に３分間ずつ繰り返し、１日３０分（５セット）行う。週４日でＯＫなので、無理なく続けることができる。早歩きのスピードは「もう限界」と感じる最大体力の「７０％以上のきつさ」を目安に大股で歩く。

　体力に自信がない人は「早歩き１～２分」×「ゆっくり歩き１～２分」で慣らしていけばいい。重要なのは、週にトータル１２０分歩く（回数は関係ない）うちに、トータル６０分の早歩きを行うことにある。