熟睡と快適な目覚めを得るために大事なのは「睡眠バランス」だ 眠りの質を上げる6カ条
猛暑が去り、眠りやすい季節がやって来た。しかしもし、次のどれか1つ以上に該当する場合、自分の睡眠を見直した方がいい。
★日中、眠気を感じて仕事に集中できない
★居眠りやうたた寝をよくする
★朝すっきり目覚められない
★長時間寝ても、日中の眠気や疲労感がある
睡眠は、体や脳の休養、疲労回復、ストレス解消、免疫機能の増加、記憶の定着や整理、細胞の修復などさまざまな役割を担っている。さらに近年、肥満、糖尿病、高血圧、認知症といった病気のリスクとも関係していることが明らかになっている。
睡眠では「量」と「質」どちらも大事だが、睡眠時間は確保できているのに、冒頭に挙げたような不調がある場合、まずは睡眠時無呼吸症候群など睡眠の質を下げる病気がないかどうかの確認を。それがなければ「睡眠バランス」に問題がある可能性がある。
睡眠コンサルタントの友野なお氏が言う。
「睡眠は、大脳も休息しているノンレム睡眠と、体は休まっているが脳は活発に働き記憶の整理や定着が行われるレム睡眠で構成されています。睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れ、これら2つのバランスが理想的な形になっていることが、質が高い睡眠につながります」
ダラダラと浅い眠りを繰り返している人多数
私たちが眠りに就くと、最初に訪れるのがノンレム睡眠だ。ノンレム睡眠は深さが3段階に分かれていて、最も深い段階ステージ3に一気に達する。1時間ほどで少しずつ眠りが浅くなり、レム睡眠へ移行する。
その後、「ノンレム睡眠↓レム睡眠」を繰り返し、朝が近づくにつれノンレム睡眠は徐々にステージ2、ステージ1へと浅くなっていき、一方でレム睡眠が占める割合が増えていく。そしてスッキリ自然と目が覚める。
「ところが睡眠に悩みを抱えている方の睡眠バランスを見ると、最初に最も深い睡眠（深睡眠）が訪れておらず、浅いノンレム睡眠とレム睡眠をダラダラ取るメリハリのない睡眠バランスになっています。熟睡感が得られないので、睡眠時間は十分でも疲労感が取れない」（友野氏=以下同）
睡眠バランスは、加齢によって理想的な形を取りづらくなる。
「深睡眠の時間が短くなり、中途覚醒が増えていきます。こういった“睡眠の老化現象”が始まるのは30代半ばくらいからで、眠っても疲れが取れにくくなったり、徐々に眠るのが難しくなってきます」
さらに、女性は妊娠・出産、更年期、閉経、高齢期とホルモンバランスの変化で、睡眠の質が低くなる傾向にある。
オフへの切り替えができていない
睡眠バランスに影響を与えることをできる限り排除し、質の高い睡眠を得るようにしたい。今日から実践すべき6カ条は〈表〉の通り。
友野さんが不眠に関する相談を受ける中で、最近増えたと感じている共通原因が「オンとオフがあいまい」だ。
「オンラインでの打ち合わせやリモートワークが多い方にありがちなのですが、オフのタイミングがはっきりしない。夜いったん仕事を終えても、また再開したりして、体も心も休息モードにならないまま、就寝時間に入る。緊張状態の交感神経からリラックス状態の副交感神経への切り替えがうまくいかず、眠りの質が悪くなる。睡眠バランスは、ストレスや不安でも、すぐに乱れてしまいます」
友野氏が勧めているのは、「やらないことをしっかりと決める」。「21時以降はパソコンを開かない」「夕飯後はスマートフォンの電源を切る」といったふうにだ。
ちなみに記者の場合、スマホを目覚まし時計がわりにするのをやめ、スマホを寝室以外に置くようにしただけで、熟睡感が増した。
■睡眠バランスチェック
自分の睡眠バランスがどうなっているか？ スマートウオッチ（多機能な腕時計型のウエアラブルデバイス）を持っているなら、睡眠管理の機能がついているものが少なくないので、それでチェックするといい。
